노인들의 일상생활과 신체활동에 도움이 되는 규칙적인 저강도 운동

 

   신체활동(physical activity)이란 인간의 안정 시 대사량보다 더 많은 에너지를 소비하는 모든 행위를 말한다. 반면 운동은 하나 혹은 그 이상 의 체력 요소를 발전시키거나 혹은 유지하기 위해서 과학적이고 계획적으로 구조화된 신체활동을 말한다.

 

   보통 신체활동과 운동을 같은 개념으로 사용하고 있지만 이 두 용어는 다른 의미를 가지고 있다. 인간의 신체활동은 대사당량으로 그 활동 수준을 구분할 수 있으며, 1대사당량(metabolic equivalents; METS)은 안정 시 우리 몸에서 나타나는 대사량이며, 이 때의 산소 섭 취량은 3.5ml/kg/min이다. 각각의 신체활동은 대사량(METS)로 환산하여 측량 할 수 있으며, 미국 스포츠의학회 가이드라인에 근거하여 격렬한 신체활동은 6 METS 이상, 중간 정도의 대사량은 4~5.9 METS, 낮은 정도의 신체활동은 4 METS 미만으로 정의하고 있다.

 

   노화에 따라 나타날 수 있는 가장 대표적인 현상은 신체활동의 감소와 함께 근력과 심폐지구력이 떨어지는 것이다. 또한 노령화는 근조직의 위축으로 인하여 근력이 감소되고 유연성, 민첩성, 평형성 등 기능적 체력을 감소시킨다. 그 결과 환경에 대한 적응을 어렵게 만들어 신체의 점증적인 쇠퇴를 야기함으로서 모든 기능을 저하시킨다.

 

   신체 기능의 변화 가운데 근골격계의 퇴행성 변화는 심각한 운동 제한을 가져오며, 사회, 심리적인 역할 변화를 초래하여 불안, 우울, 고통으로 이어지는 등 삶의 질을 저하시킨다. 신체 조성은 신체기능이나 건강과도 밀접한 관련이 있으며 지방의 증가, 근육량과 골질량 감소는 골다공증 및 골관절염 발병 등을 유발할 수 있다.

 

   신체질량지수(BMI)와 사망률 간의 관계에서 정상 신체질량지수를 가진 사람들은 낮은 사망 위험도를 가지고 있지만 저체중이나 과체중으로 갈수록 질병과 사망의 위험이 증가하는 것으로 나타나고 있다. 적당한 강도의 신체활동이나 운동은 근육량과 골질량을 높이고 체지방의 축적을 감소시켜 이상적인 신체 조성을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

 

<노년기의 규칙적인 신체활동은 고혈압, 당뇨병과 같은 신체적인 질병뿐만 아니라 우울, 스트레스와 같은 심리적 문제도 감소시키는 효과가 있다>

일상생활에 필요한 체력에 영향을 주는 근감소증

 

   근력을 유지하고 체력을 향상시키기 위해서는 단순한 움직임 동작으로 시작하며 단계적으로 근 관절의 가동 범위를 넓히거나 운동 시 부하를 가하고 복잡한 동작을 반복하면서 발전시켜 나간다. 상지 근체력의 경우에는 가사 활동, 물건 옮기기나 들어올리기 등의 많은 일상적 기능 수행에 필요한 체력이며, 하지 근체력의 경우에는 의자에서 일어서거나 계단 오르기, 내리기, 보 행 등 일상생활 및 쇼핑, 여행과 같은 기능 수행과 관계가 깊다. 노인의 경우 상지 근체력과 하지 근체력은 일상생활을 하는데 매우 중요인 요소이다.

 

   유연성은 바른 자세, 옷 갈아입기, 정상적인 보행 등 다양한 활동에 대한 능력을 나타내는 체력 요소이며 운동시 발생할 수 있는 이상 현상을 대처할 수 있는 관절의 가동범위를 의미한다. 민첩성은 버스에서 내리기, 화장실 가기, 전화 받기. 대문 열어주기 등 일상생활에서 빠른 동작을 요구하는 체력 요소이며 낙상 예방에도 관련이 있다. 노인의 건강한 일상생활을 영위하기 위해서는 체력이 중요한 요소로서 체력의 저하를 최소화시키기 위해서는 규칙적인 신체활동이 요구된다.

 

   어떤 연구에 의하면 우리나라 노인의 신체활동 수준과 근 감소증 위험 수준의 상관관계가 있음을 알 수 있다. 이 연구에서는 134 명의 노인을 대상으로 일주일 동안의 신체활동을 설문지로 평가하였으며, 그 결과 저강도, 중강도, 고강도 신체활동으로 분류하여 근감소증과 의 연관성 조사 결과 중강도 그리고 고강도의 신체활동이 근감소증의 위험 수준을 낮춘다고 하였다.

 

   또, 국민건강영양조사 자료를 이용하여 3,317 명의 노인의 신체활동과 근감소증과의 연관성을 연구한 결과는, 남녀 노인 모두 중강도와 고강도 신체활동에 참여하는 노인들의 근감소증 유병률이 낮았으며 최소 3 일 이상의 운동 참여 횟수가 필요하다고 하였다.

 

   일반적으로 노화에 따른 유산소성 능력의 감소는 신체활동량을 저하 시켜 노인들의 좌식생활량을 늘리기 때문에 근감소증을 쉽게 유발 하는 것으로 알려져 있다. 또, 저강도의 운동은 근감소증과 관련이 없는 것으로 나타났으나 걷기 운동만 해도 근감소증의 유병률을 낮추며, 수영이나 자전거, 가벼운 조깅으로도 노인의 근력 및 근육량 감소를 지연시켜 근감소증을 낮추거나 지연시키는 것으로 나타났다.

 

   고강도 운동이 건강과 체력 증진에 좋다는 전통적인 이론에서 중 저강도의 운동 또한 이로울 수 있으며 특히 그 대상이 노인이라면 더 효과를 볼 수 있다는 증거이다. 그러므로 운동 강도에 상관없이 적극적인 신체활동과 유산소 운동, 혹은 근력운동이 노인에게 도움이 된다.