스쿼트운동의 효과와 집에서 쉽게할 수 있는 3가지 방법

   최근 코로나-19로 인해 외부 활동이 줄어들면서 집에서 혼자하는 운동(home training)을 선호하는데, 특히 스쿼트(squat)나 싯업(sit-up) 처럼 본인의 몸무게를 이용하는 운동이 각광받고 있다. 스쿼트 운동이란 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절의 굽힘이 동시에 일어나는 운동이며, 팔다리의 안정성을 담당하는 허리 근육의 역할 또한 강조되는 전신 운동이다.

 

   스쿼트 운동은 걷기, 계단 오르내리기, 앉았다 일어나기(sit to stand)처럼 일상에서 나타나는 기능적인 움직임에 반드시 필요한 동작이며, 삶의 질을 간접적으로 향상시킬 수 있는 운동이다. 그리고 에너지 소비가 많고 부상 가능성이 낮은 운동으로 모든 연령층이 쉽게 접할 수 있다는 장점이 있다.

 

   일반적인 스쿼트 운동은 넙다리네갈래근, 넙다리두갈래근, 반힘줄근, 반막근, 큰볼기근 등의 다리 근력 강화에 용이한 동작이지만, 동작 수행 시 자세가 불안정하면 허리의 과도한 굽힘을 유발해 부상의 위험이 발생할 수 있다. 이러한 단점을 보완 할 수 있는 방법으로 오버헤드 스쿼트 운동 등이 있고, 허리벨트와 테이핑을 사용하여 복부와 체간의 안정성을 향상시키는 방법이 있다.

 

   초보자들의 경우 스쿼트 동작에 요구되는 주동 및 보조 근육이 강화되어 있지 않은 상태일 경우가 많으며, 신체의 무게중심 이동이 불안정하다. 숙련자에 동작 수행이 미흡한 일반인들의 경우 허리와 무릎 부상이 빈번히 있으므로 스쿼트 운동 중 상해를 최소화하기 위해서는 충분한 학습을 통한 올바른 자세를 유지하면서 수행해야 한다.

  

 

▷내로우 스쿼트='오다리'가 있는 사람은 발을 모으고 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있으며, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5㎝ 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트에 비해 다리 안쪽 모음근이 더 잘 자극돼, 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리를 교정해준다. 실제 한국전문물리치료학회지에 실린 연구에 따르면, 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 하면 운동 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34㎝에서 5.34㎝로 감소했다.

▷와이드 스쿼트=나이가 많거나, 근력이 적어 스쿼트 동작이 어렵다면 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 와이드 스쿼트는 발 사이 간격이 넓다보니 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가는 편이라 일반 스쿼트보다 중장년층에 적합하다. 다만, '쩍벌' 수준으로 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의한다. 하체에 근력이 많고, 운동을 즐기는 20~40대라면 어깨너비 2배 수준으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제 없다.

▷미니 스쿼트=스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 있다면, 미니 스쿼트를 하는 게 좋다. 미니 스쿼트는 무릎을 30도 정도만 구부리는 동작이다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속하면 통증이 더욱 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고, 하체 근육도 자극된다. 강도가 부족한 느낌이 든다면 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리면 된다.