적절한 영양섭취로 근감소증을 줄이고 체력을 회복

 

<영양 섭취와 운동으로 근육을 지키자>

 

   적절한 근육량을 유지하고 노화로 인한 근손실을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 영양과 지속적인 운동, 적절한 체내 환경이 이루어져야 한다. 독거노인 혹은 노인끼리만 생활하는 경우 보통 김치와 반찬 한두 가지만으로 식사할 때가 많아 영양 불균형을 초래하기 쉽다. 또 전체 열량의 대부분을 탄수화물로 섭취해 단백질 섭취량이 충분하지 못한 경우가 많다.  게다가 염분 섭취량이 많고 비타민D 등 미세영양소 섭취는 부족한 편이다. 영양 섭취에서 가장 중요하게 실천해야 할 것은 첫 번째 균형 잡힌 식사, 두 번째로 충분한 단백질 섭취다.

 

   한국영양학회에서는 식품에 함유된 영양소에 따라 곡류(탄수화물), 고기·생선·달걀·콩류(단백질), 채소류(비타민·무기질·식이 섬유소), 과일류(비타민·무기질·식이 섬유소·당), 우유·유제품(칼슘)의 5가지 식품군으로 나눠, 곡류는 매일 2~4회, 고기·생선·달걀·콩류는 매일 3~4회, 채소류는 매끼 2가지, 과일류는 매일 1~2개, 우유·유제품류는 매일 1~2가지 정도의 비율로 섭취하길 권한다.

 

   노인의 경우 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지기 때문에 오히려 더 많이 섭취해야 한다. 하지만 고기가 당기지 않고 소화가 잘되지 않는다는 이유로 오히려 섭취량을 줄이는 경우가 많다. 노인은 하루에 체중 1kg당 단백질 1.0~1.2g을 섭취해야 하고, 영양불량 상태이거나 급만성질환이 동반된 경우에는 체중 1kg당 1.2~1.5g까지 단백질 섭취를 늘려야 한다.

 

   보통 100g당 단백질 함량은 소고기·돼지고기·닭고기의 경우 20~25g, 달걀흰자·두부는 약 10g, 우유는 3g이다. 즉, 몸무게 60kg인 성인은 하루 단백질 60~72g을 섭취해야 하는데, 소고기 200g(단백질 50g), 달걀 1개(단백질 5g), 두부 반찬(단백질 5g), 우유 200ml(단백질 6g)를 매일 먹어야 한다.

 

 

   또 신경 써야 할 것이 필수 아미노산, 특히 류신 함량이 높은 단백질을 섭취하는 것이 근육 생성에 효과적이며, 식사 때마다 최소 요구량 이상의 단백질을 섭취해야 한다.

 

   건강한 노년을 위해서는 심폐지구력을 향상하는 유산소운동, 근력을 향상하는 저항성 운동, 관절의 운동 범위를 넓혀주는 유연성 운동, 몸의 밸런스를 잡아주는 균형 운동을 모두 하는 것이 좋다. 유산소운동으로는 자전거타기, 수영, 걷기 등이 있고 근력운동으로는 아령 또는 탄력밴드를 통한 부하 운동이 있다. 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지 신체를 이완해 관절의 운동 범위를 늘려주는 유연성 운동과 일자로 걷기, 의자를 잡고 한 발로 서기 등과 같은 균형 운동 또한 중요하다.

 

<체력의 종류와 특징>

 

  체력은 ‘주어진 상황에서 근육에 요구되는 업무 수행을 위해 필요한 능력’이라 정의된다. 다시 말해 신체활동 시 에너지 발현과 호흡 관련 능력 및 근육과 다른 조직들의 협응을 가능하게 하는 근력과 근지구력, 유연성 및 심폐지구력의 등의 건강 관련 체력이 있으며, 평형성, 민첩성 같은 신체의 기능과 관련된 체력 요소가 있다.

 

   근력의 경우 근 수축을 통하여 출력되는 장력을 의미한다. 근력이 크다는 것은 큰 힘을 낼 수 있다는 것이며, 근력은 수축에 관여하는 운동단위(motor unit)의 수에 비례한다. 또한 근 수축은 근절(sarcomere)의 액틴(actin)과 마이오신(myosin)의 작용으로 수축하고 이완한다.

 

   근 지구력은 근력을 계속 유지할 수 있는 능력으로 정의한다. 근지구력은 연령의 증가와 함께 감소되며 이것은 근력의 감소와 선형관계가 있다. 따라서 노인의 경우 근력과 근지구력은 향상 또는 유지하기 위한 적절한 운동이 필요하다.

 

   유연성은 관절의 가동 범위와 근육의 신장 능력을 의미한다. 유연성은 일상생활이나 운동 시 상해의 요인과 밀접한 관련이 있다. 유연성은 일정한 동작을 연속으로 수행할 때 해당되는 동작의 원활함에 관여하는 동적유연성과 정지된 상태에서 관절의 가동범위를 의미하는 정적 유연성으로 구분되며 노화에 따라 관절의 경직이나 근육의 위축 및 단축으로 감소된다. 

 

   심폐지구력은 근력과 함께 인간의 건강 수준을 평가하는 가장 주된 체력 요소이며, 심장과 폐의 기능적 능력을 평가하며 지구력을 요구하는 운동이나 활동을 얼마나 잘 지속하는 지를 결정한다. 또한 심폐지구력은 호흡계, 심혈관계, 근육계의 유기적인 기능 상태를 종합적으로 나타낸다. 심폐지구력의 능력에 따라 심혈관 질환의 조기 사망률의 관련성을 보고하였으며, 연령이 증가함에 따라 심폐지구력의 감소가 현저한 것으로 보고된다.

 

   발란스와 민첩성은 기능 관련 체력으로서 특정 활동이나 운동, 신체활동을 많이 한 사람들에게서 우수한 능력을 보인다. 그러나 건강 수준을 평가하지는 않는다. 또한 근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력 등의 건강관련 체력에 비해서 트레이닝에 따라 증감되는 현상은 떨어진다.

 

 

<근감소증과 체력>

 

   근감소증은 체력의 전체적인 감소를 유발하며 노인의 독립적인 생활에 좋지 않은 영향을 주며, 생활에서 요구되는 최소한의 활동이 감소되기 때문에 생활습관병 및 다른 기저 질환에 쉽게 노출될 수 있는 위험이 있다.

 

   노인의 근육량 감소는 지근보다는 속근의 근섬유 수와 크기가 줄어들기 때문에 그에 따른 근력 저하가 나타난다. 특히 악력은 상체의 근력을 평가하는 도구로서 많은 근력 검사 중 가장 경제적이고 방법이 간단하기 때문에, 노년층에서 발생되는 신체 변화 중 급격한 근육량 및 근력이 감소되는 질병인 근감소증을 진단하는 도구로 많이 사용되고 있다.

 

   어떤 연구에서 정상 집단에 비해 근감소증이 있는 집단은 모든 항목의 평균이 떨어졌으며 남자의 경우 평형성, 민첩성, 그리고 유산소성 능력이 통계적으로 유의하게 낮았으며 여성의 경우 평형성, 걷기 속도 그리고 유산소성 능력이 근감소증 환자들에게 낮게 측정되었다.

 

 

  현재 당뇨병으로 고생하고 계시는 어머니는 식사하실 때 야채비빔밥을 자주 드셨다. 고기나 생선은 항상 아버지나 우리 형제들이 먹었었다. 그때 어릴때도 왜 비빔밥만 드시는지 이해할 수가 없었다. 어른이 되고 건강에 관심이 생기면서 어머니께서 건강을 위해 채소를 많이 드신 것으로 생각했었는데, 당뇨병에 걸리시고 난 다음에 채소만 열심히 드셨는데, 왜 당뇨병에 걸리신 건지 이해가 안되었다. 

 

 오늘 포스트를 정리하면서 균형잡힌 음식 섭취가 안되셨고, 쌀밥과 채소만 드셨던 것이 당뇨병의 원인이 되시건 같아 안타깝다. 아버지와 우리만 균형잡힌 음식섭취를 하고 어머니는 제한된 음식섭취를 하신 것이 원인인것 같아서 마음이 아프다. 오늘부터 더 열심히 효도해야겠다.