고혈압 예방을 위한 생활습관 개선 6가지

< 순 서 >

1) 체중감량

2) 절주

3) 운동

4) 저염식이

5) 금연

6) 건강식사요법

 

   무언의 살인자(silentkiller)라고 불리는 고혈압은 특이증상이 없기 때문에 환자 대부분이 시간이 지날수록 치료를 등한시하여 약 50% 이상의 고혈압 환자가 혈압 조절에 실패하게 된다. 고혈압 치료를 등한시하게 되는 이유로 66.4%가 ‘혈압이 높아도 특별히 불편한 곳이 없어서’와 ‘치료를 받는 것이 귀찮아서’라고 응답하였다.

 

   고혈압으로 진단되었다고 해서 곧바로 약물치료를 시작하는 것이 아니고,  2개 이하의 심혈관계 위험인자를 가진 1기 고혈압 환자는 우선 생활습관 개선부터 시작하게 된다. 생활습관 개선으로는 크게 체중감량, 절주, 운동, 저염식이, 금연, 건강식사요법 등이 있으며, 최근에는 대체의학 분야도 관심을 끌고 있다.

 

   55세에 혈압이 정상인 사람이 평생 고혈압이 될 위험도는 90%나 되므로 생활습관 개선은 모두에게 권장되는 고혈압의 예방법이다. 

 

<고혈압 예방 캠페인>

 

1) 체중감량

 

   여러 연구에서 비만과 혈압 간에 강한 상관관계가 있다고 나타났으며, 체중의 증가에 따라 혈압이 상승한다고 보고 있다. 특히 복부비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 관상동맥질환의 사망률과 매우 밀접한 관련이 있다.

 

   표준체중보다 10% 과체중인 고혈압 환자의 경우 5kg 정도의 체중감량만으로 대부분에서 혈압이 하강하며, 당뇨병, 이상지질혈증, 좌심실비대가 동반된 경우에는 특히 체중감량이 도움이 된다고 알려져 있다.

 

   비만인 경우 세포수준에서 선택적 인슐린 저항성이 증가하여 과인슐린혈증으로 신장에 나트륨이 축적되고, 이에 따라 자율신경자극으로 혈관수축이 일어나 혈압이 상승하는 것으로 알려졌다. 또한 지방세포 증가에 따른 대사 요구수준을 유지하기 위하여 혈액량·심박출량·혈장용적이 증가되며, 이는 혈관 및 심실내벽의 긴장도를 증가시켜 심혈관질환 유발에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 이러한 혈액량·심박출량·혈장용적의 증가가 체중이나 비만의 지속기간에 비례하는 것으로 보아 비만은 혈압 및 심혈관질환과 밀접한 관련이 있다.

 

2) 절주

 

   과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시키고, 항고혈압제에 대한 저항성을 높이며, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킨다. 적은 양의 알코올 섭취도 고혈압을 유발하며, 통계적으로 하루에 60mL 이상의 알코올을 섭취하는 사람은 고혈압 발생률이 매우 높다고 알려져 있다.

 

   미국 고혈압 중년 남성의 10%는 그 원인이 알코올에 있다고 알려졌다. 알코올 섭취에 의한 고혈압 환자의 경우 절주 후 몇 달 이내에 혈압과 혈중지방 농도가 현저히 감소하였고, 음주량을 하루 1온스 이하로 줄이고 체중을 감량하였을 때 혈압이 현저하게 하강하였다.

 

3) 운동

 

   美보건복지부(HHS)의 2008년 미국인을 위한 신체활동 지침은 신체활동을 ‘기저수준 이상으로 에너지 소비를 증가시키는 골격근 수축에 의하여 초래되는 모든 신체의 움직임’으로 정의하고, 운동을 ‘하나 이상의 체력요소 향상 또는 유지가 목적이라는 의미에서 계획적, 구조적, 반복적, 그리고 목적적인 신체활동의 하위범주’로 정의하면서, 최소 주당 150분 이상의 활보와 같은 중강도 신체활동을 통하여 최대의 건강이득이 발생한다고 역설하였다. 고혈압예방 시험(TOHP)에서는 3~ 6MET의 중강도 신체활동을 일주일에 최소 2~3회 실시하여야 고혈압을 예방할 수 있다고 하였다.

 

    대부분의 건강단체들은 규칙적인 중강도의 신체활동 또는 운동을 고혈압의 예방 및 치료 수단으로 인정하였다. 대한고혈압학회 역시 운동이 혈압을 낮추고, 심폐기능을 개선시키며, 체중감소를 유발하고, 이상지질혈증의 개선, HDL의 증가, 스트레스의 해소 등으로 고혈압 환자에서 매우 유용하다고 주장하고 있다.

 

   여러 역학조사를 통하여 신체활동이 많을수록 고혈압 발병률이 낮아진다는 사실이 나타났으며, 규칙적인 운동을 통하여 심혈관질환의 발병률을 낮출 수 있다는 사실도 주장되고 있다. 일부에서는 운동의 강압효과에 대한 부정적인 견해를 내놓기도 하였으나, 근래에는 강압기전이나 효과적인 운동처방에 관한 연구가 활발히 이루어지고 있다. 

 

 

4) 저염식이

 

   32개국 10,079명을 대상으로 한 INTERSALT 연구를 통하여 염분섭취와 고혈압 유병률의 관련성은 널리 알려져 있다. 일반적으로 동양인의 염분 섭취량이 서양인에 비해 많으며, 염분 섭취가 많은 지역에서는 고혈압 발생률이 높고,에스키모인과 같이 염분섭취가 매우 적은 종족은 고혈압 발생률이 낮다고 한다. 염분을 많이 섭취하면 나트륨 이온이 체내에 과잉 축적되어 세포외액량이 증가하고 세동맥벽의 흥분 및 저항을 높여 혈압이 상승하지만, 반대로 저염식이를 하면 혈압을 낮출 수 있다.

 

   유전적으로 RAS가 과도하게 발현되어 나트륨 배설 억제기전이 활성화되는 것을 식염 감수성이라고 하는데, 식염 감수성이 강한 사람은 염분이 과다한 환경에 노출되면 나트륨 저류와 고혈압이 발생할 수 있으며, 식염 감수성이 있는 고혈압

환자가 고염식이를 하게 되면 교감신경계의 흥분이 억제되지 않아 나트륨 저류로 인한 혈압 증가가 더욱 과도하게 일어난다.

 

   고혈압 환자에서 식염 섭취는 좌심실비대와 정의 상관관계를 보이는데, 이는 고염식이의 혈역학적 효과와 무관하게 발생하며,좌심실비대는 식염 감수성 고혈압 환자들에서 더 심하다는 연구결과도 있었다. 식염 제한에 의한 혈압의 반응은 개인마다 다르지만 양의 반응관계가 있다.

 

   백인을 대상으로 한 메타분석 결과에서 저염식이는 정상혈압군의 경우 수축기혈압과 확장기혈압을 각각1.27mmHg, 0.54mmHg 감소시켰고, 고혈압군의 경우 각각 4.18mmHg, 1.98mmHg 감소시킨 것으로 나타났다. 식염을 하루 6.0g 정도로 제한하였을 때 강압효과를 보였으며, 4주 이상의 저염식이로 심장질환, 뇌졸중 등의 위험을 감소시켰다.

 

5) 금연

 

   고혈압 환자의 80%는 과도한 흡연가이며, 흡연과 고혈압 간에 강한 정의 상관관계가 있다. 흡연은 니코틴의 작용으로 인하여 그 즉시 혈장 카테콜아민(catecholamine) 농도를 높여 심박수 및 혈압을 증가시키지만, 흡연 자체는 지속적인 혈압 상승에 큰 역할을 하지 않는다.

 

   그러나 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 가장 강력한 위험인자이므로 고혈압 환자에서 아무리 혈압을 잘 조절하더라도 흡연을 한다면 심혈관질환의 위험을 피할 수 없게 된다. 따라서 흡연자에게는 금연하도록 반복적으로 명백하게 권고하여야 한다.

 

6) 건강식사요법

 

   사망과 연결되는 질환의 80% 이상이 직접적 혹은 간접적으로 식사와 깊은 관계가 있으며, 식사의 질의 향상과 정확한 식이요법이 병의 악화를 둔화시키고 급성 또는 만성질환의 치료에 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

   미국에서는 고혈압을 막기 위한 식사요법(DASH)을 개발하여 고혈압 환자에 적용시킨 결과 강압효과가 있는 것이 증명되었다. ESH-ESC 2007은 과일과 채소의 섭취를 늘리고 포화지방과 총지방의 섭취를 줄이도록 권고하고 있다.

 

고혈압 환자에게 필요한 영양소와 주의해야할 성분들