과체중과 비만 예방은 유산소운동과 저항성운동이 효과적

<생활습관병>

 

   현대 사회에서 산업화와 의학 기술의 발달에 기인하여 평균 수명이 크게 증가되었다. 동시에 좌식생활 시간의 증가로 인하여 비만의 유병률 또한 증가되었으며, 불규칙적인 생활습관과 함께 다양한 대사 질환에 노출되는 것으로 나타났다. 이와 같이 불규칙한 생활습관으로 나타나는 대사 질환은 생활습관병(lifestyle diseases)이라는 용어로 대체되었으며, 이는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 그리고 심혈관질환과 같은 질병을 의미한다.

 

   생활습관병은 불규칙한 생활패턴과 신체활동 감소로 인한 비만이 주된 원인으로 보고되었으며, 전 세계적으로 그 유병률이 꾸준하게 증가되고 있는 실정이다. 장기간의 신체활동량 부족과 서구화된 식습관은 체질량지수(body mass index: BMI)가 25kg·m-2 이상인 과체중을 가속화시키며, 장기간 지속될 경우 비만의 유병률이 크게 증가된다.

 

   국내의 경우 비만율은 매년 점진적으로 증가되고 있다. 2020년 남성의 비만율은 48%이고, 30~39세 연령대의 남성 비만율은 41.6%로 가장 높게 나타났으며, 30대 남성 2명 중 1명은 비만이라고 보건복지부에서 발표하였다. 특히, 30대의 경우 비만의 증가율이 높은 이유는 회사생활의 시작과 함께 잦은 회식, 흡연, 그리고 음주문화의 영향이 원인으로 지목된다.

 

   또한, 퇴근 후에는 TV 시청 및 컴퓨터의 사용 등으로 신체활동이 부족한 생활패턴을 보이고, 최근 2~3년 동안은 코로나 대유행 상황으로 신체활동이 급격히 감소된 양상을 보여 과체중과 비만을 가속화시키고 있다.

 

   과체중 및 비만을 예방하기 위하여 운동 처치가 효과적인 방법 중, 하나로 지목되며 내장지방을 우선적으로 감소시키는데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 특히, 특별한 체중 변화가 없어도 심혈관질환의 개선에 도움이 된다고 나타났으며, 예비심박수(heart rate reserve HRR) 55% 이상의 중·고강도 신체활동을 일일 30분씩 최소 주 3일 실천하도록 권장하였다.

 

   유산소운동과 저항성운동은 비만 치료에 효과적인 운동방법으로 많은 연구에서 이미 입증되었다. 과체중 및 비만 대상자로 실시된 유산소운동은 총콜레스테롤(total cholesterol: TC)과 중성지방(triglyceride: TG)이 개선되었고, 체중 감량을 통해 저밀도지단백 콜레스테롤(low density lipoprotein-cholesterol: LDL-C)이 감소되었으며, 고밀도지단백 콜레스테롤(high density lipoprotein-cholesterol: HDL-C)과 최대산소섭취량(maximal oxygen uptake: VO2max)이 증가하였다.

 

   이와 더불어 저항성운동은 체지방과 허리둘레 감소에 효과적이며, 제지방과 근력을 증가시키고, 혈압 개선에 효과적이며, 10주간의 저항성운동을 실시한 연구에서는 제지방 증가로 대사량이 증가되었고, 신체적 개선과 더불어 움직임 제어와 인지능력 및 자존감 등에도 긍정적인 영향이 나타났다. 이와 같이 유산소운동과 저항성운동의 실시는 과체중 및 비만을 예방하는데 효과적이며, 생활습관병을 개선하는 것에 효과적이다.

 

   한편, 유산소운동은 반복적이고 단순한 움직임으로 인해 흥미성이 저하되는 단점이 있어, 근력을 증가시키기에는 적절하지 못한 유형이다. 반면, 저항성운동의 경우 근력 향상에는 효과적이지만 유산소운동에 비해 체중과 체지방 감소 효과가 떨어지며, 부상의 위험이 크고 정확한 자세로 운동을 실시하기까지 많은 노력이 요구되는 편이다.

 

   운동 처치가 비만 치료에 효과적인 수단임에도 불구하고 직장인들은 건강 증진을 위한 운동의 필요성을 알고 있지만, 운동 실천율이 매우 저조한 것은, 심리적 여유와 시간적 여유가 부족하고 명확한 동기부여가 부족함이 원인인 것으로 나타났다.

 

   그래서 시간의 효율성과 효과적인 운동방법을 위하여 순환운동이 제시되었다. 순환운동은 유산소운동과 저항성운동의 효과를 동시에 가지고 있어, 짧은 시간에 특별한 도구 없이 실시 할 수 있고, 흥미 유발로 인하여 참여율이 높다는 장점이 있다.

 

   유산소운동 집단과 저항성운동 집단 및 복합운동 집단으로 나누어 비교한 연구의 결과를 살펴보면, 유산소운동과 저항성운동 모두 신체구성을 개선하는데 효과적이었으며, 복합운동의 경우 두 가지 운동의 장점을 가져오는 것으로 나타났다. 그러나 순환운동이 효과적인 방법임에도 불구하고, 현대인의 부족한 시간은 운동 실천을 지속하는데 어려울 수 있다.

 

   이를 대체하여 연속운동(continuous exercise)과 분할운동(accumulation of short duration exercise)이 제시되었다. 분할운동은 동일한 총 운동시간을 나누어 실시하는 운동방법으로 시간이 부족한 현대인들에게 적절한 대안으로 주목받고 있다.

 

   연속운동과 분할운동으로 집단을 나누어 진행한 연구들에 따르면, 두 집단 모두 최대산소섭취량이 증가되고 체지방이 감소되었으며, 고지혈증 지표와 당뇨병 지표도 개선된 것으로 나타났다. 이와 더불어  1회성 연속운동과 분할운동은 혈압 감소를 통하여 고혈압 예방 및 치료에 적절한 방법이면서, 시간이 부족한 현대인들에게 운동을 지속할 수 있는 동기를 제공하는 새로운 방법으로 제안되고 있다.