노인의 근력 향상은 일상생활 활동을 유지하는데 필수적

 

   노인의 신체기능은 노년기 건강상태를 반영하는 지표이다. 노인은 신체적, 정신적 기능이 점차적으로 퇴화되고 적응력이 감퇴되어 일상생활에 있어서 장애를 경험할 가능성이 많다. 일상생활 수행에 있어서 장애는 신체적, 심리적, 사회적 등 여러 측면에 걸쳐 나타나지만, 특히 노인들은 건강에서 가장 취약한 것으로 보고되고 있다. 노인의 건강을 위협하는 요인은 일상생활을 수행할 수 있는 신체기능인 근력, 유연성, 지구력, 평형성 및 민첩성 등의 저하로 볼 수 있다.

 

   노화로 인한 근육의 변화에 대해 근육세포가 약화되고 위축되며 근력과 근긴장도가 약해지고, 근육 대사율과 근육의 양도 감소 됨에 따라 근육 조직의 유연성이 감소 및 탄력섬유도 소실되어 근육의 강직성이 증가된다. 또한 근량 감소증으로 인해 근육량이 급격히 감소되고 체내 수분량도 동시에 감소한다. 하지만 노화로 인한 신체기관들의 약화와 근육 감소의 대부분은 50%의 신체활동 부족과 50%의 노화가 그 원인으로 볼 수 있다.

 

   오랫동안 움직이지 않아 운동이 부족하면 근육이완, 관절강직, 신진대사 장애, 순환 장애, 괄약근 장애, 심리적 변화 등이 생길 수 있으며, 노인의 경우 신체활동 능력이나 체력은 청년기에 비해 25%정도 저하되는 것으로 보고있지만, 개인의 노화과정 및 현상은 그 사람의 생활양식에 따라 다른 양상으로 나타날 수 있다.

 

   이처럼 노화로 인한 근육 감소는 운동기능 능력을 저하시키며 근골격계 변화와 신경계의 변화까지도 그 원인이 될 수 있다. 더불어 노화는 신경 근육 접합부에서 발생되는 신경전달물질의 방출이 감소되는 동시에 중추 신경의 효율성 또한 감소 된다. 따라서 근육의 이완기와 잠재기가 지연되고, 근육세포 내의 운동단위의 수축시간도 지연되면서 자극에 대한 반응 속도가 10-15% 느려진다. 노인의 뇌 근육감각 인지기능이 낮아지면 근육 조정력 또한 감퇴되므로 걸음걸이와 정교한 근육 조정을 필요로 하는 활 동능력이 저하된다.

 

 

   노화의 진행은 근육과 함께 관절의 변화에도 나타난다. 인간의 연골 수분은 20～30대부터 탈수가 진행되고 관절연골과 인대는 섬유화된다. 또한 관절의 연골이 마모되고, 결체조직의 탄력성이 감퇴되어 노인들은 관절의 가동범위가 제한되며, 근육 길이가 축소되는 단축 현상이 일어난다. 관절면의 마모와, 관절의 활막이 탄력성 감퇴, 관절낭의 구성요소가 파괴되면 통증, 염증, 기형, 강직을 초래시키는데 노인의 신체운동량 저하는 이러한 현상을 더욱 가중시킨다.

 

   체력의 구분은 건강 체력요인과 운동기능 체력요인으로 나눌 수 있다. 신체기능을 나타내는 체력요인 중 근육이나 조직이 한번에 발휘하는 최대의 힘인 근력, 관절의 가동범위를 나타내는 유연성, 자세유지와 운동기능의 기본적인 요소인 평형성, 동작 중 근육 간의 협동능력을 나타내는 협응력 등은 노인의 신체활동에 크게 관여하는 건강체력 요인이다.

 

   한편 신체활동을 오래할 수 있는 능력인 지구력, 운동신경으로 대처를 잘 할 수 있도록 하는 힘과 속력을 종합한 순발력, 그리고 신체의 일부분이나 전체를 재빠르게 움직이거나 방향을 바꾸는 능력인 민첩성은 일상생활 활동수행 및 건강에 영향을 미치기도 하지만 스포츠활동이나 운동경기를 보다 잘 수행하는데 필요한 운동기능 체력요인으로 볼 수 있다.

 

   인간은 연령이 증가함에 따라 신체적 능력이 감소하고 스스로 체력이 약해지는 것을 의식하는 동시에 생활의욕도 감소된다. 그러나 체력의 감소도 사람마다 다르게 나타나는데 체력의 감소의 원인은 각자의 생활양식의 차이이며, 그 중에서 크게 영향을 미치는 것은 신체운동이라고 하였다.

 

   근력이란 근육이나 근육군의 수축을 발휘할 수 있게 하는 최대의 힘이며, 운동 강도는 보통 1RM으로 설정하는데, 그 의미는 한번에 최대 노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 근력, 즉 근육의 능력을 말한다. 이러한 근력의 향상은 노인의 기능적 독립성과 일상생활 활동을 유지 향상 시키는데 필수적이다.

 

   근지구력은 운동을 지속할 수 있는 근력 능력으로 최대 하수축 또는 최대 하홀딩시간(등척성 근지구력)의 반복으로 또는 길게 지속되는 근작업에 있어서 피로에 대한 생체 저항력으로 근운동을 지속시키는 능력이라고 한다.

 

   평형성은 지면 위에 신체의 체중을 유지하기 위해 관절의 위치 또는 근육의 활동을 조절하는 기능이다. 자세의 요동 현상(sway)은 제자리에 20초 동안 균형을 유지하면서 가만히 서있을 때조차도 전후 방향 또는 좌우 방향으로 움직이는 것으로, 이것은 발달단계에 따라 차이가 나타나기 때문에 아동과 노인들의 자세 유지 능력을 평가하는 정보를 제공해주고, 자세 안정성은 서있을 때 평형성을 잃거나 동적인 활동을 할 때 넘어지지 않음을 의미한다.

 

   또한 자세의 균형을 유지하는 능력, 즉 평형성은 안정성 한계로도 평가하는데, 안정성 한계의 범위는 중심을 유지할 수 있는 영역을 나타내 주는 의미 있는 정보를 제공 할 수 있다. 따라서 평형성은 노인의 안정적인 자세를 뒷받침하여 낙상 위험 등의 위험도를 낮출 수 있는 기본 체력 중 하나라 할 수 있다.

 

•    노화로 인해 발생되는 평형성의 감소는 하체 근력의 약화로 인해 발생하고, 유연성이나 협응력 및 고유 수용기능의 저하로 인한 흔들림 때문이며, 이러한 현상은 근 골격계나 신경계문제 혹은 음주나 약물로 인하여 발생한다.
•    노인들에게 나타나는 근육 약화와 평형성의 감소 사이에는 밀접한 관계가 있고, 연령과 질병 모두 노인들의 평형성을 감소시키는 요인이다.

 

   유연성은 일반적으로 관절의 가동범위로 정의된다. 유연성은 효율적인 신체운동과 좋은 자세를 유지하기 위한 중요한 요소이며, 노인이 습관적으로 활동을 하지 않음으로 인해 유연성이 떨어지고 요통의 주된 원인이 된다. 또한 유연성이 좋으면 위험한 상황에서도 잘 넘어지지 않으며 넘어지더라도 심각한 부상을 면할 수 있다. 유연성이 부족하면 원활한 일상생활을 하는데 제한을 받기 때문에 효율적인 동작이 어렵고 관절가동 범위가 좁아져 근육파열과 같은 상해를 입기 쉽다. 따라서 유연성은 노인에게 필요한 체력 요인 중의 하나라고 할 수 있다.

 

   여성의 경우 20대 후반부터 운동가동범위가 줄어들고 65세 이후에는 연령 증가에 따라 유연성이 빠르게 감소하는데, 이것은 나이가 들면서 신체 활동이 부족하고 인대와 아킬레스건을 구성하는 연결 조직인 콜라겐 섬유의 크기가 증가하면서 유연성이 감소되는 것이다. 유연성 운동은 운동량이 적은 여성이나 노인들의 피로와 긴장을 풀어주며, 취약한 근육의 유연성을 향상시켜 상해 예방과 체력을 증진시키는 운동으로 높이 평가되고 있다. 또한 고도의 신체 기술이나 특수한 기구가 필요하지 않고, 공간의 제한을 받지 않기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 운동이다.