근육량이 감소하고 근력이 저하되는 근감소증 예방수칙 3가지

  당뇨병때문에 힘들어 하시는 어머니께서 매일 다리에 힘이 없다고 하시거나 팔의 피부가 자꾸 늘어나신다며 걱정을 하시는 말을 자주 들었다. 근육이 자꾸 줄어드시는 것 같다며, 팔다리에 힘이 없어서 움직이는 것도 쉽지 않다며 슬퍼하시는 모습에 내 마음이 너무 아펐다. 

 

  당뇨병 자료를 찾다보니, 노화로 인한 '근감소증'이라는 증상이 있다는 것을 알게되었다. 나도 매일 사무실의자에 앉아 있는 시간이 많아서 친구들에 비해 팔다리의 근육이 적다는 것을 알고 있었는데, 운동이 좋다는 이야기는 많이 들었지만, 과학적 의학적으로 자세히 알지는 못하고 있었다. 이번에는 근감소증과 운동법에 대해서 알아보려고 한다. 이글이 나와 같은 고민을 하고 있는 사람들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠다.

 

 

   세계적으로 노인인구가 빠르게 증가하고 있으며, 미국의 경우 현재를 기준으로 65세 이상 85세 미만의 인구는 2030년까지 각각 147%와 389% 증가할 것으로 예상되고 있다. 2019년 대한민국 통계청 자료에 의하면 전체 인구 중 708만 명이 65세 이상 노인 인구로 이는 우리나라 인구의 14.9%에 해당하며 2067년도에는 노인인구가 46.5%까지 증가할 것으로 예상된다.

 

   노화에 따른 대표적인 현상은 신체 구성의 변화이다. 그 중에서 비만과 근감소증을 예로 들 수 있다. 과거에는 노화에 따른 비만의 치료와 예방 및 관리 분야에 많은 연구가 있었다. 그러나 최근에는 특별한 병적 문제 없이 근육량이 감소하고 근력이 저하 되는 현상을 의미하는 근감소증(Sarcopenia)이 중요한 문제로 대두되고 있다.

 

   특히 연령 증가에 따른 근골격의 변화는 운동능력의 저하로 나타나게 되어 낙상과 골절의 위험을 가져온다. 또한 일상생활 능력이 떨어지면서 독립성이 낮아져 신체 활동의 감소에 따른 여러 질병을 야기하여 사망의 위험을 증가시킨다.

 

  노화는 조직과 기관의 점증적인 기능 저하를 가져온다. 30세 이후부터는 매년 0.1~0.5% 정도 근육량이 감소하며 65세가 지나면 감소 속도가 급격히 빨라지며 근력의 감소를 동반한다.

 

   해외 연구소에서 4년동안 노인의 근육을 연구한 결과 남성에게 1.59%의 사지 근육량 감소가 있으며, 여성에게는 2.02% 정도의 사지 근육량 감소가 있음을 보고하였다. 또한 근력의 경우 해마다 남성은 3.6% 감소하며, 여성은 2.8% 감소하며 남성과 여성간의 유의한 근력 감소 차이가 있다고 연구결과를 발표하였다.

 

  근감소증의 유병률을 살펴보면, 미국의 경우 근감소증의 유병률은 남성 7%, 여성 10%로 보고되었으며, 국내의 경우 65세 이상의 대상자에서 남자 12.1%, 여자 11.9%로 나타났으며, 유병률은 연구 보고마다 5~15% 정도로 약간의 차이가 있지만, 이것은 노인의 건강에 지대한 영향을 주는 수치이며 심각한 상태라고 볼 수 있다.

 

   근감소증의 원인은 아직 불분명하지만 기본적으로 노화에 따른 자연적 현상이다. 특히 근섬유의 종류 중 Type 2 근섬유 감소가 특징인 것으로 보고되었다. 또한 근감소증은 이미 많은 연구에서 여러 질환의 유병률과 관련이 있다. 그것은 내분비계 심혈관계, 신경계, 소화기계, 정신심리학계, 노인병 관련 질환 등이 있다.

 

   특히 근감소증은 당뇨, 고혈압, 그리고 고지혈증과 같은 생활습관병(Life Style Disease)과 연관이 있다. 생활습관병은 주로 성인이나 노인에게서 많이 발생하는 성인병이라는 병명이 변경된 것으로서, 신체활동량과 에너지 섭취의 불균형으로 초래되며, 다른 질병의 주요 유발 요인이다.

 

   생활습관병은 혈압, 당뇨, 고지혈증, 복부비만, 동맥경화 질환 등을 포함하며 특히, 허리둘레, 혈압, 중성지방, 저밀도 지단백 콜레스테롤, 공복 혈당 등의 5개의 위험인자 중 3가지 이상 해당하는 경우 대사증후군으로 진단한다. 우리나라의 생활습관병 발병률은 1998년 26%에서 2016년 42.7%로 증가하였으며, 국민건강보험공단과 보건복지부에서는 생활습관병의 발병률을 낮추기 위해 다양한 중재 및 프로그램을 운영하고 있다. 그러나 많은 환자들이 생활습관병을 진단받고 난 후, 이에 대한 구체적인 정보를 접하고 생활습관을 수정하고 있는 것이 현실이다.

 

   생활습관병 인자들의 예방 및 치료 방법으로는 신체활동 및 운동, 그리고 체력과 관련이 있다. 이 중 체력은 노화에 따라 저하되는 것이 일반적인데, 근본적으로 신체활동 및 운동의 부족이 가장 큰 원인이다. 특히 심폐지구력, 근력, 유연성, 평형성 등의 체력 저하는 근육량의 감소와 함께 체지방의 증가를 야기한다.

 

   이러한 현상에 대해 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 노인의 건강한 삶을 위하여 생활습관병 및 근감소증에 관심을 갖고 있으며 이에 대한 예방 및 치료를 위해선 근감소증의 이해와 적절한 신체활동 및 운동이 필요하다고 말하고 있다. 그러나 국내에서 생활습관병 위험인자와 신체활동 및 체력과 근감소증 질환의 연관성에 관한 대규모의 체계화된 연구는 아직 부족한 편이다.

 

 

전문가가 제안하는 노인 근감소증 예방을 위해 해야할 3가지 수칙은 아래와 같다.

첫번째로 가장 중요한 것은 바로 수분 섭취다.

   전문의는 "인체의 근골격은 70%가 수분으로 이루어져 있다. 체내 수분이 10%가 감소하면 근력이 감소하는 등 생리적 문제가 발생하고, 20%가 감소하면 최대 사망에 이를 수 있다"고 하였고, "근감소증 예방과 원활한 신진대사를 위해서는 하루 2리터 이상의 수분 섭취를 해주는 것이 좋다", "또한 노년기 신장 기능 저하는 소변 농축 능력을 감소시켜 만성 탈수 상태를 조장하여 여러 만성 질환을 유발하기 때문에 적절한 수분 섭취는 근 감소증 예방 뿐만 신체건강 전체 유지에도 도움을 준다"라는 의견을 제시했다.

두번째로 적절한 영양 공급이다.

   "보통 근육을 구성하는 성분은 물 70%, 단백질 22%, 그리고 8%는 탄수화물과 지방이다", "근 감소증 예방을 위해서는 수분 섭취도 중요하지만, 근육의 재료가 되는 양질의 단백질 섭취도 중요한 부분이다"라며, "일반적인 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 체중 1kg당 0.8g 정도지만 노인의 경우는 다르다. 노인의 경우 근 감소증 예방과 치료를 위해서는 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다". 하지만 "이처럼 단순히 단백질 섭취량을 늘리며 충분한 수분 섭취를 '함께' 해야 더 좋은 효과를 나타낸다"고 밝혔다.

마지막으로 적절한 근육 운동으로 근육을 강화하는 것이다.

    "노인들은 주 3~4회 하루 50분 내외의 운동을 하는 것이 좋고, 운동의 강도를 낮추고 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행 하며 시간을 두고 서서히 근력을 강화시키는 것이 좋다"며, "단순히 운동만 하는것으로 그치는 것이 아니라 충분한 수분과 영양섭취가 이루어져야 운동의 효과가 나타나는데, 이에 좋은 음식은 양질의 단백질로 이루어진 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란으로 운동과 함께 섭취 해주는 것이 좋다"라고 하였다. 마지막으로 "근육합성의 중요한 역할을 하는 비타민D의 체내 합성을 위해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고, 치즈, 우유, 연어 등 비타민D가 풍부한 음식을 섭취해 주는 것이 좋다" 라며 근 감소증에 도움이 되는 3가지를 강조했다.

이처럼 노화 속도가 빠른 노인은 평소 꾸준하게 건강 관리를 하여 근육이 감소되지 않도록 주의해야 한다.