심장과 혈관기능이 좋아지며 지구력을 키우는 운동 배틀로프(Battle Rope)

 

   배틀로프 (battle rope)는 2000년도 경 John Brookfield에 의해 시스템이 개발되었다. 배틀로프는 집, 체육관, 마당 등 공간의 제약을 받지 않고 실시할 수 있다. 보편적으로 밧줄은 높은 곳에 오르기 위해 사용되거나 줄다리기식의 당기고 끄는 방식으로 활용되어 왔지만, 배틀로프 같은 경우 기존의 밧줄 사용 형태와 다르게 신체를 사용하여 무거운 밧줄을 움직여 근저항력 훈련, 복부, 팔, 어깨 등 다양한 전신운동을 할 수 있다.

 

배틀로프

 

   배틀로프는 10분 동안 휘두르면 112kcal 까지 연소할 수 있다. 바벨을 들어 올리는 정적인 움직임과 달리 배틀로프는 역동적인 움직임을 나타내고, 복근, 등, 둔부의 근육을 단련하며 점프, 런지, 스쿼트 동작과 함께 결합할 수 있다.

 

   배틀로프를 실시할 때 오버핸드(악수하듯이) 또는 언더핸드(마이크를 쥐듯) 두 가지 그립을 사용할 수 있으며 기본적인 웨이브, 슬램, 당기는 동작을 수행한다. 배틀로프는 에너지 소비가 높고 단순한 동작으로 이루어져 배우기 쉽고 밧줄의 무게와 운동 반복 횟수를 조절하여 운동 강도를 설정할 수 있으며, 다양한 근육을 발달시킬 수 있다.

 

   대학농구선수들을 대상으로 배틀로프 트레이닝을 실시한 연구에서 15m, 질량 18kg의 배틀로프 줄을 사용하여, 1~2주차 Work-Rest (1:3비율로 15초 운동, 45초 휴식, 30세트), 3~5주차(1:2비율 20초 운동, 40초 휴식, 30세트), 6~8주차(1:2비율 20초 운동, 40초 휴식, 36세트)로 점진적으로 늘려갔으며, 이 결과 배틀로프(battle rope)를 사용한 8주차 트레이닝은 상.

하체 근력, 코어 내구력 등 여러 신체 치수를 크게 향상시켰으며, 농구선수들의 2점 슛 향상에도 유의한 영향을 끼친 것으로 나타났다.

 

   여대생 리듬체조선수를 대상으로 실시한 배틀로프 인터벌 트레이닝은 파워와 도약능력을 향상시켰으며, 1분 동안 13개의 다양한 운동방식에 따른 칼로리 소모량을 측정한 결과 대표적으로 상위 5개 배틀로프(battle rope) 10.3kcal, Burpee 9.6kcal, Squat 8.2kcal, DL(DeadLift) 7.8kcal, Lunge 7.2kcal의 칼로리를 소비하였다. 배틀로프(Battle Rope)트레이닝이 다른 운동보다 칼로리 소모가 많은 것으로 보고되어 유산소 운동에도 효과적인 것으로 나타났다.

 

<배틀로프 그립 잡는 법>

 

   배틀로프(battle rope)를 활용하여 Double ARM Slams, Double Arm Waves, Double Alternating Waves, Single Arm Waves, Double Outside circles 총 5가지 동작에 대해 내측광근(VM), 대둔근(GM), 척추세움근(ES), 외사근(EO), 배곧은근(RA), 상부승모근(UT), 전방삼각근(AD), 장장근(PL)에 대한 근활성도를 분석한 연구에 따르면, 5가지 동작 중 Double Arm Slams, Double Arm Waves  2가지 동작이 모든 근육에서 MVIC(등척성 수축) 40% 이상 영향을 미쳤다. MVIC(등척성 수축)이 20~30%일 경우 낮은 강도에 속하며 높은 강도의 운동일 시 50~80%까지 증가하는 것으로 나타났다.