"암 막으려면 '이것'부터 줄여라"

🩺 암, 피할 수 없는 운명일까? 생활습관이 만든 ‘작은 차이’

요즘 뉴스나 인터넷을 보면 ‘암’이라는 단어가 낯설지 않다.
우리나라에서는 한 해 약 25만 명이 새로 암 진단을 받는다.
하지만 전문가들은 입을 모아 말한다.

“암의 절반은 예방할 수 있습니다.”

 

암은 유전적인 요인도 있지만, 생활습관이 크게 영향을 미친다.
흡연, 음주, 식습관, 운동 부족 등은 암의 주요 위험요인이다.
즉, 우리가 매일 선택하는 작은 습관들이 수년 후 건강을 좌우한다는 것이다.

🚭 금연과 절주는 암 예방의 첫걸음

담배는 폐암뿐 아니라 구강암, 식도암, 췌장암, 방광암 등 여러 암을 일으키는 ‘1급 발암물질’이다.
세계보건기구(WHO)에 따르면, 모든 암 사망의 약 20%가 흡연과 관련이 있다.
흡연자는 비흡연자에 비해 폐암 위험이 최대 20배 높다.

술 또한 ‘적당히 마시면 건강에 좋다’는 속설이 있지만, 과학적 근거는 불충분하다.
세계암연구기금(WCRF)은 보고서를 통해 “암 예방을 위해서는 술을 아예 마시지 않는 것이 최선”이라고 권고한다.
음주는 구강암, 후두암, 식도암, 간암, 유방암, 위암, 결장암 등 7가지 주요 암의 발병 위험을 높인다.

즉, 금연과 금주는 암 예방의 가장 기본이자 가장 확실한 방법이다.

🥗 채소와 과일이 많은 식단, 암 예방의 핵심

암을 예방하려면 식습관 개선이 꼭 필요하다.
세계암연구기금(WCRF)은 전 세계 수많은 연구를 분석해 다음과 같이 권고한다.

• 가공육(베이컨, 소시지, 햄 등)은 되도록 피할 것.
  → 이런 식품은 직장암(대장암의 일종) 위험을 높인다.
• 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기 등)는 일주일에 세 번 이하로 섭취.
  → 과도한 섭취는 발암 가능성이 있으나, 단백질과 철분, 비타민B 공급원으로서 일정량은 필요하다.
• 채소, 과일, 콩류, 통곡물을 충분히 섭취할 것.
  → 풍부한 식이섬유와 항산화 성분이 세포 손상을 막고 면역력을 강화한다.
• 짜고, 매운 음식, 탄 음식은 자제.
  → 나트륨과 탄화물질은 위 점막 손상을 유발해 위암 위험을 높인다.

또한 즉석식품, 인스턴트 라면, 가당음료 등은 지방과 당이 많아 체중 증가와 염증 반응을 유발한다.
이런 음식은 가능하면 줄이고, 신선한 재료로 직접 조리한 식사를 하는 습관이 좋다.

🏃‍♀️ 운동과 체중 관리 — ‘움직이는 사람은 암이 덜 온다’

암 예방의 또 다른 핵심은 적절한 운동이다.
세계보건기구는 주당 최소 150분 이상, 즉 하루 30분 정도의 걷기나 조깅을 권장한다.
운동은 체중을 조절할 뿐 아니라 면역력 강화, 호르몬 균형 유지, 산화 스트레스 감소 등 암 억제 효과가 있다.

비만은 유방암, 대장암, 간암, 췌장암 등 여러 암의 공통된 위험요인이다.
따라서 **‘적정 체중 유지’**는 암을 예방하는 또 하나의 방패다.

🩸 조기 검진 — 암을 예방하는 가장 확실한 방법

암 검진은 암 자체를 막는 것은 아니지만, 조기에 발견하면 완치율을 높일 수 있다.
우리나라의 국가 암검진 제도는

• 위암(40세 이상, 2년마다 내시경)
• 대장암(50세 이상, 분변잠혈검사 또는 대장내시경)
• 간암(고위험군 40세 이상, 6개월마다 초음파)
• 유방암(40세 이상 여성, 2년마다)
• 자궁경부암(20세 이상 여성, 2년마다)
  등을 무료 또는 저비용으로 지원한다.

검진을 통해 암을 일찍 발견하면, 수술이나 치료가 간단해지고 생존율이 크게 높아진다.

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🧠 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 암은 정말 예방할 수 있나요?
👉 일부 암은 유전적 요인이 강하지만, 흡연·음주·식습관·운동 습관을 바꾸면 암 발생 위험을 30~50% 낮출 수 있습니다.

 

Q2. 어떤 생활습관이 암 예방에 가장 효과적인가요?
👉 금연, 절주, 신선한 식단, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 스트레스 관리가 핵심입니다.

 

Q3. 정기 검진은 암을 막아주나요?
👉 검진이 암을 ‘예방’하진 않지만, 조기 발견으로 생존율을 높이는 가장 중요한 수단입니다.

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암은 갑자기 찾아오는 질병처럼 보이지만,
실제로는 생활 속의 선택이 쌓여 만들어진 결과인 경우가 많다.
조금 덜 짜게, 조금 더 걷고, 담배를 끊는 작은 변화들이
미래의 ‘건강한 나’를 지키는 가장 확실한 방법이다.

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