아침밥을 거르면 몸은 어떻게 될까?

 “다이어트 때문”으로 아침을 굶는 청년들, 건강엔 ‘빨간불’

대학생 이하늘(20·여) 씨는 오늘도 아침을 거른다.
이른 수업과 과제, 시험 준비로 바쁜 대학 생활 속에서 아침을 챙겨 먹기란 쉽지 않다.
게다가 다이어트를 의식해 ‘물만 먹어도 살이 찐다’는 생각에 아침을 굶는 일이 습관이 되었다.
배가 고플 땐 과자나 빵으로 허기를 달래는 것이 일상이다.

이 씨처럼 아침식사를 거르는 청년층이 급격히 늘고 있다.
질병관리청의 ‘2024 국민건강영양조사’에 따르면 지난해 기준 국민의 35.3%, 즉 세 명 중 한 명 이상이 아침을 먹지 않았다.
10년 전인 2015년에는 26.2%였으니, 10년 사이 9%포인트 이상 상승한 셈이다.

🔹 “가장 많이 굶는 세대는 20대, 특히 여성”

연령별로 보면 20대의 아침 결식률이 62.1%로 가장 높았다.
그중에서도 20대 여성의 67.5%, 즉 3명 중 2명 이상이 아침을 먹지 않는다.
그 뒤를 30대(46.8%), 40대(39.1%), 10대(35.5%)가 이었다.
반면 70대 이상 노년층은 단 4.9%만이 아침을 거른다.
이는 어릴 때부터 “아침은 꼭 먹어야 한다”는 세대의 생활 습관이 여전히 이어지고 있기 때문이다.

젊은 층이 아침을 굶는 이유는 단순하다.
“시간이 없어서”, “입맛이 없어서”, “다이어트 중이라서”라는 응답이 대부분이다.
그러나 이런 습관이 장기화되면 몸속 대사 균형이 무너지고, 오히려 살이 잘 빠지지 않는 체질이 될 수 있다.

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🔹 아침을 굶으면 몸에서 일어나는 변화

의사들은 “아침은 몸의 시동을 거는 연료”라고 말한다.
하룻밤 동안 공복 상태였던 우리 몸은 아침에 영양을 공급받아야 정상적인 대사 활동을 시작할 수 있다.
그런데 아침을 거르면 혈당이 급격히 떨어지고, 집중력과 기억력도 저하된다.

삼성서울병원 연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면,
아침을 거르는 사람은 심장·혈관 질환과 당뇨병 위험이 가장 높다는 사실이 밝혀졌다.
이들은 세 끼를 모두 챙겨 먹는 사람들보다

• 총콜레스테롤
• 나쁜 콜레스테롤(LDL)
• 중성지방
• 공복 혈당
• 혈압
  모두 유의하게 높았다.

이런 상태가 지속되면 대사증후군으로 이어질 수 있다.
대사증후군은 복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증(혈중 지방 수치 이상) 등이 한꺼번에 나타나는 질환이다.
처음엔 증상이 거의 없지만, 방치하면 심근경색, 뇌졸중, 당뇨병 등으로 이어져 생명을 위협할 수도 있다.

🔹 “다이어트 중이라 아침을 안 먹는다”? 오히려 역효과

많은 20대 여성들은 “아침을 굶으면 살이 빠진다”고 생각하지만,
전문가들은 오히려 체중 감량이 더 어려워진다고 지적한다.

그 이유는 아침을 굶으면 몸이 ‘에너지를 절약해야 한다’고 인식하기 때문이다.
이 상태에서는 신진대사가 느려지고, 점심과 저녁에 폭식할 가능성이 커진다.
결국 하루 총 섭취 칼로리는 더 늘어나고,
지방이 더 쉽게 축적되는 체질로 바뀐다.

서울아산병원 영양팀은 “아침을 적당히 먹는 사람은 하루 에너지 소비가 안정적이고,
오히려 체지방 비율이 낮다”는 연구 결과를 제시했다.

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🔹 건강한 하루의 시작, ‘올바른 아침식사’ 습관

아침을 거르는 대신 간단한 영양식으로 몸의 엔진을 켜주는 것이 중요하다.
다음은 **시간이 없어도 가능한 ‘건강한 아침식사 팁’**이다.

✅ 단백질 + 복합탄수화물 + 식이섬유의 조합

• 삶은 달걀, 견과류, 통곡물빵, 바나나, 우유나 두유 한 컵이면 충분하다.

✅ 가공식품보다는 자연식품으로

• 빵이나 과자 대신, 삶은 고구마나 오트밀, 요거트 등으로 대체한다.

✅ 수면 직후 수분 보충

• 잠자는 동안 손실된 수분을 보충하기 위해 일어나자마자 물 한 잔을 마신다.

✅ 30분만 일찍 일어나기

• 전날 늦은 야식을 피하고, 아침 준비 시간을 확보한다.

🔹 결국, 아침은 ‘건강의 시동’이다

전문가들은 한목소리로 말한다.

“아침은 단순한 식사가 아니라 하루를 작동시키는 첫 단추입니다.”

한 끼를 거르는 습관이 단기적으로는 별 문제 없어 보일 수 있지만,
장기적으로는 대사질환, 비만, 집중력 저하로 이어질 수 있다.
특히 성장기 청소년과 대학생에게 아침은 뇌 기능을 돕고
학습 효율을 높이는 데 필수적인 역할을 한다.

 

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