식후 혈당을 낮추기 위한 운동 4가지

짜장면, 마라탕, 떡볶이… 먹을 땐 행복했지만 먹고 나면 밀려오는 죄책감.

특히 이런 자극적이고 기름진 음식들은 혈당을 급격히 올리고, 고칼로리·고지방·고탄수화물이라 건강에도 좋지 않습니다.

그렇다고 무조건 후회만 하고 있을 수는 없겠죠?

✅ 식후, 혈당을 낮추기 위해 딱 10분!

식사 후 가볍게 할 수 있는 근력 운동이 혈당을 안정시키고, 먹은 음식에 대한 죄책감도 덜어줍니다.
대구대학교 체육학과 최문영 교수는 “식후 혈당을 낮추기 위해 효과적인 4가지 운동”을 추천합니다.
한 자리에서 간편하게 할 수 있으면서도 근육 사용량이 높은 실속 있는 운동들입니다.

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🧘🏻‍♀️ 추천 근력 운동 4가지 (운동별 10~20회, 1일 3세트)

① 데드버그 (Dead Bug)

• 방법: 바닥에 등을 대고 누워 팔은 하늘로, 무릎은 직각으로 들어 올립니다.
  배에 힘을 주고 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗고 5초 유지, 반대쪽도 반복.
• 효과: 복부와 코어 근육 강화 → 혈당 안정에 도움
• 주의: 허리가 뜨지 않게 복부에 계속 힘 주기

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② 버드독 (Bird Dog)

• 방법: 네발 기기 자세에서 왼발+오른팔을 동시에 들어 올려 앞뒤로 뻗기, 5초간 균형 유지. 반대쪽도 반복.
• 효과: 균형 감각 + 등·엉덩이 근육 활성화
• 주의: 허리가 과하게 꺾이지 않도록 엉덩이와 복부에 힘 주기

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③ 힙 브릿지 (Hip Bridge)

• 방법: 무릎을 세우고 바닥에 누운 자세에서 엉덩이를 천천히 들어올려 5초 유지, 다시 내렸다가 반복
• 효과: 둔근(엉덩이), 햄스트링 강화 → 혈당 조절 + 하체 순환에 도움
• 주의: 허리가 꺾이지 않게 엉덩이에 집중

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④ 스쿼트 (Squat)

• 방법: 어깨너비로 다리를 벌리고, 양팔을 어깨 위에 엑스자로 올려 무릎 60~90도 각도로 천천히 앉았다가 5초 유지, 다시 올라오기
• 효과: 하체 근육 강화 → 근육이 당을 소비하는 효율 증가
• 주의: 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 자세 유지

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🧬 왜 근력운동이 혈당에 좋을까?

최 교수는 “근육은 당을 에너지로 쓰는 조직”이어서

“근육량이 많고 근육의 질이 좋을수록 포도당을 잘 소비하고, 인슐린의 작용도 더 효율적”이라고 설명합니다.
하지만 많은 당뇨 환자들이 유산소 운동만 고집하고 근력운동은 소홀히 하는 경향이 있어 주의가 필요합니다.

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🍽 먹었으면 움직이자!

많이 먹었다고 자책하지 말고, 바로 움직여서 건강한 대사로 연결하세요.
식후 30분 이내, 위에 부담 주지 않을 정도의 운동 강도로 위 4가지 동작을 실천하면 혈당 관리에 분명한 도움이 됩니다.
하루 10분, 나를 위한 루틴! 오늘부터 시작해 보세요.

 

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