오메가3 풍부한 생선, ‘이렇게’ 먹으면 효능 더 커져

생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강과 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 대표적인 건강식품입니다.

하지만 같은 생선이라도 조리법에 따라 영양소 손실이 커질 수 있고,

심지어 발암물질이 생길 수도 있기 때문에 조리 과정에 조금의 주의가 필요합니다.

🐟 1. 비타민C 뿌려 굽기 — 발암물질 걱정 줄이는 법

생선을 굽는 과정에서 가장 주의해야 할 점은 너무 센 불에서 바짝 굽는 것입니다.

온도가 200도를 넘으면 고기나 생선 속 단백질이 변형되며 ‘헤테로사이클릭 아민(HCAs)’이라는 발암물질이 생성됩니다.
100도 이하에서는 거의 생기지 않지만, 온도가 높을수록 HCAs 양은 3배 이상 증가한다고 합니다.

이럴 때 유용한 방법이 바로 비타민C를 활용하는 것입니다.

비타민C는 산화 억제 작용이 뛰어나, 생선의 탄 부분에서 생기는

프리라디칼 화합물(활성산소 유발 물질)을 안정된 형태로 바꿔줍니다.
즉, 생선을 구운 뒤에 레몬즙이나 귤즙을 살짝 뿌리면 산뜻한 맛도 더하고

발암물질 생성을 억제하는 일석이조 효과를 얻을 수 있습니다.

🧂 2. 소금으로 식감 살리기 — 퍼석한 생선살 방지법

생선의 살은 고기에 비해 훨씬 연해서 금방 부서지거나 쉽게 퍼석해지기 쉽습니다.
이럴 때 굽기 전 소금을 살짝 뿌리면 생선살이 단단해져 모양을 유지하기 좋습니다.
소금은 삼투압 작용을 일으켜 생선 속 일부 수분을 밖으로 끌어내는데,

이 과정에서 살의 밀도가 높아지면서 결이 단단하게 정리됩니다.

또한 소금은 단백질을 살짝 응고시키는 역할도 하기 때문에, 생선 겉면이 잘 익고 속은 촉촉하게 유지됩니다.

이런 과정을 통해 겉은 바삭하고 속은 부드러운 완벽한 식감을 만들 수 있습니다.

🕒 3. 소금 타이밍 — 30분~1시간 전이 딱 좋아

하지만 소금을 너무 오래 뿌려두면 오히려 역효과가 납니다.
시간이 지나면 소금이 생선 속 수분을 과도하게 빼앗아 짠맛이 강하고 살이 너무 단단한 상태가 되기 때문입니다.
가장 이상적인 타이밍은 굽기 30분~1시간 전, 생선 무게의 약 5% 정도의 소금을 뿌리는 것입니다.
예를 들어 500g짜리 생선이라면 약 25g 정도면 충분합니다. 손가락 세 개로 한 줌 집었을 때의 양이 그 정도입니다.

또한 정제 소금보다 천일염이나 죽염 등 미네랄이 풍부한 소금을 사용하는 것이 좋습니다.
정제 소금에는 단백질 응고를 돕는 마그네슘·칼륨 성분이 적어, 생선의 조직을 탄탄하게 만드는 데 효과가 떨어집니다.

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🍽️ 건강하게 먹는 생선, 이렇게 실천해보세요

• 생선을 굽기 전 소금을 30~60분 전 미리 뿌리기
• 레몬즙, 오렌지즙 등 비타민C가 풍부한 과일즙을 곁들이기
• 너무 센 불보다는 중불에서 천천히 익히기
• 탄 부분은 가능하면 제거하고 먹기

조금의 조리법 차이로, 생선이 단순한 ‘반찬’에서 벗어나 몸을 살리는 건강식품으로 바뀝니다.
오늘 저녁, 레몬 한 조각과 함께 굽는 생선 한 점으로 건강을 챙겨보세요. 

 

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