현대인의 사망 원인 1위는 **암(癌)**입니다. 그러나 세계보건기구(WHO)는
“전체 암 발생의 30~50%는 건강한 생활 습관으로 예방할 수 있다”고 밝혔습니다.
그중에서도 식습관은 개인이 실천할 수 있는 대표적인 예방법으로 꼽힙니다.
이에 국립암센터와 대한암예방학회는 최근 《암 예방을 위한 식생활 지식교과서》를 발간했고,
주요 내용을 요약하여 소개합니다.
🍞 1. 정제 곡물보다 통곡물을 먹자
통곡물에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 항암에 도움 되는 성분이 포함되어 있습니다.
흰쌀이나 흰빵보다는 현미, 통밀빵 등을 선택하세요.
🍖 2. 적색육·가공육은 줄이고, 백색육을 섭취
- 소고기, 돼지고기(적색육): 대장암 위험 증가
- 햄, 소시지(가공육): 국제암연구소 1군 발암물질
- 닭, 생선(백색육): 비교적 안전하고 권장됨
🐟 3. 등 푸른 생선은 OK, 민물고기 생식은 NO
- 오메가3가 풍부한 고등어, 연어, 참치는 암 예방에 효과적
- 단, 생선을 짜게 절이거나 직화로 굽는 것은 피하세요
- 민물고기 회는 간암·담도암 유발 기생충 감염 위험!
🌱 4. 콩류 식품과 채소·과일은 항암의 기본
- 콩: 식물성 단백질, 체중 조절에 도움
- 채소·과일: 파이토케미컬, 항산화물질 풍부
- 단, 착즙주스·말린 과일·통조림은 영양 손실 및 당 급증 위험
🥛 5. 우유와 유제품, 적당량 섭취가 대장암 예방에 도움
- 유산균은 면역 증진에 도움
- 커피(간암·자궁내막암 예방), 녹차(방광암 예방) 등도 긍정적
- 단, 뜨거운 음료(65도 이상)는 식도암 위험 증가
🧂 6. 된장과 김치? 전통음식도 주의가 필요
- 된장: 연구 미비, 고염 섭취 시 위암 위험 증가
- 김치: 비타민·식이섬유 풍부하나, 과다 섭취는 고염 주의
🥜 7. 견과류는 적당히!
- 항암에 좋지만 고열량이므로 하루 한 줌 정도만
- 대체당·감미료: 암 유발 근거는 없지만 장기 섭취는 권장되지 않음
💊 8. 영양 보충제보다 실제 식품으로
- 고용량 보충제는 오히려 건강에 해로울 수 있음
- 자연식품을 통한 섭취가 가장 효과적
🕒 9. 간헐적 단식과 자연식, 스무디보다 씹는 식사
- 간헐적 단식은 비만 개선으로 암 예방에 도움
- 과도한 단식은 영양 결핍 유발
- 식품은 가능한 한 갈지 말고, 익혀서 자연 상태로
📌 식습관은 ‘의지’만으로 바꿀 수 있는 강력한 암 예방 수단입니다.
하루 한 끼라도 더 건강하게, 더 자연스럽게.
암 예방, 식단에서 시작됩니다.
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