식이섬유 섭취의 중요성, 식이섬유의 주요 기능

< 순 서 >

1. 식이섬유
2. 식이섬유 섭취의 중요성
3. 식이섬유의 종류
4. 식이섬유의 기능
  (1) 변비예방 및 대장암 예방
  (2) 체중 감량 효과
  (3) 대사이상증후군의 예방

5. 올바른 고식이섬유 식사방법

 

 

1. 식이섬유

 

  식이섬유소란 “사람의 대장에서 완전히 또는 일부 발효되면서 소장에서 소화와 흡수가 되지 않는 식물의 가식부 또는 유사한 탄수화물”로 정의되고 있다. 또한 많은 연구를 토대로 “인간의 소화효소로서 소화되지 않는 다당류를 주체로 한 고분자 성분의 총체” 혹은 “인간의 소화효소로 소화되거나 흡수되지 않는 식품의 난소화성 다당류(혹은 식품의 가식부 또는 유사한 탄수화물)” 등이 현재까지 널리 알려진 식이섬유의 정의이다.

 

2. 식이섬유 섭취의 중요성

 

  우리나라는 현미, 보리 등의 곡류와 채소 위주의 식사형태를 섭취하였으나 최근 시대의 변화로 식생활이 서구화되어 감에 따라 영양소 과잉이나 불균형 섭취에 따른 질병의 발생률이 점차 증가하고 있으며, 식품 산업의 기술이 발달되면서 곡류, 채소, 과일 등이 정제, 가공되어 쉽게 섭취하고 먹을 수 있으나 섬유질이 적고 농축된 식품의 섭취가 늘어나 당뇨병, 고지혈증, 대장암, 비만, 변비 등 성인병이 급증하고 있다.

  이러한 성인병의 증가는 식습관, 식이섬유 섭취와 깊은 관련이 있으며 식이섬유는 건강증진과는 관련성이 거의 없는 비영양성분으로 분류되어 왔으나 식이섬유 섭취량이 낮은 경우 당뇨병, 대장암, 비만 등 만성 퇴행성질환의 발병률이 높다는 “Fiber hypothesis”가 1970년대 초 발표된 이후 기능성 영양성분으로 주목받기 시작하였다.

 

  우리나라 역시 채소위주의 식사를 하여 서양보다 식이섬유 섭취률이 높아 그의 중요성을 인식하지 못하고 있었으나, 우리나라에 1969년부터 국민영양조사를 실시한 결과, 연도별 식이섬유 추정섭취량이 전반적으로 감소하는 현상을 보이고 있으며, 최근 2016년 국민건강영양조사에서는 우리나라 만성질환 발병률 점차적으로 계속 증가하고 있으며, 암, 당뇨병, 뇌혈관질환, 심장질환 등 만성 퇴행성 질환이 주요 사망 원인이라는 통계가 발표되면서, 식이섬유의 중요성과 필요성에 대한 관심이 높아지고 있다.

  이와 같이 만성 질환 등이 증가되면서 식이섬유 섭취와 질병등과의 관련됨을 알아보는 많은 연구가 진행되었고 식이섬유 섭취가 혈당수준과 콜레스테롤 수치를 저하함으로써 당뇨병과 동맥질환의 위험을 낮추고 특정암의 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 따라서 식이섬유의 적정한 섭취수준 설정은 매우 중요하다고 할 수 있다.

  그러나 우리나라의 연도별 식이섬유 추정섭취량은 1969년에 국민건강 영양조사가 실시된 이후 계속적으로 감소현상을 보이고 있다. 섭취에너지 1,000 kcal당 식이섬유의 평균 섭취량은 1969~1977년 사이에는 11~14g/1,000 kcal 범위(평균 12 g)를 보였으며, 1987~1996년 사이에는 7~13 g/1,000 kcal범위(평균 10 g)로 감소하였다. 따라서 대부분의 사람들의 식이섬유의 충분섭취량을 충족하기 위해서는 현재 보다 섭취량을 증가시킬 필요가 있다.

  한편 청소년 시기는 신체적, 정신적인 성장이 활발하고 모든 면에서 성숙해 가는 과정으로 각종 섭취 영양소의 요구량이 급증하는 시기이므로 올바른 성장과 질병을 예방하기 위해 균형 잡힌 영양소의 섭취가 필요하며, 성인기 이후에 영양에도 밀접한 관련을 가지기 때문에 청소년기의 영양을 뒷 받침할 바람직한 식습관형성이 무엇보다 중요하다.

 

  하지만, 청소년들의 식습관은 기존의 기성세대의 채식위주의 식사를 벗어나 점차 서구화되어 가고 있으며 식품산업의 발달로 간편히 섭취할 수 있는 정제 가공식품의 소비가 늘어나 앞으로 청소년들의 식이섬유 섭취량은 더욱 낮아질 것으로 추정된다. 이러한 잘못된 식습관은 당뇨, 고혈압, 비만, 고콜레스테롤혈증 등 많은 영향을 주어 각종 성인병의 유병률이 증가되고 있다.

 

  청소년기의 식이섬유 섭취는 음식물의 에너지 밀도를 줄이고 소화흡수율을 낮추며, 포만감을 증가시켜 체중을 감소시키는 역할을 함으로서 건강의 기초를 형성하는 시기이므로 충분한 식이섬유 섭취는 비만, 당뇨병, 변비, 암 등의 성인병의 위험을 줄이는데 효과적이라는 연구 결과들이 여러 논문과 자료를 통해 보고되고 있다.

  또한 청소년기의 식습관 변화와 공부에 대한 스트레스 및 운동부족으로 인해 변비를 경험하는 경우가 많아지고 있으며, 변비치료의 가장 좋은 방법으로는 식사요법으로 충분한 식이섬유 섭취와 물의 섭취가 중요하다.

3. 식이섬유의 종류

 

  2002년 미국/캐나다 영양섭취기준에서는 식사 중의 섬유를 식이섬유(dietary fiber)와 기능성 섬유(functional fiber)로 분류하고 이들을 합쳐 충분섭취량을 설정하고 있다.  사람의 체내 소화효소로는 분해하지 못하여 소화되지 않는 펙틴(pectin), 점성물질 검(gum), 식물 점질물(mucilage) 같은 가용성 섬유와 셀룰로우스(cellulose), 헤미셀룰로우스(hemicellulose), 리그닌(lignin) 같은 난용성 섬유로 나뉜다.

 

  난용성 섬유는 물과 친화력이 적어 겔 형성력이 낮으며 장내 미생물에 의해서도 분해되지 않고 배설되므로 배변량과 배변속도를 증가시키는 생리작용이 있다. 가용성 섬유는 물과 친화력이 커서 쉽게 용해되거나 팽윤되어 겔을 형성한다.

당, 콜레스테롤, 무기질 같은 여러 영양성분의 흡수를 지연시키거나 방해하는 효과가 있고, 대장 미생물에 의해 발포되어  초산, 프로피오산, 부티르산 등의 단쇄지방산을 합성한다. 

 

  이 중 부티르산은 대장의 세포 속으로 들어가 평균 3 kcal/g의 열량을 낸다. 현재 식품성분표에서 사용되는 섬유소 함량은 모두 조섬유소 함량을 나타낸 것으로, 조섬유는 동물의 사료를 산에 넣고 1시간 정도 끓인 후 알칼리 용액에 조금 더 끓여 분해되고 남은 것을 조섬유소라고 한다. 이 조섬유소 함량에는 여러 다른 섬유소가 누락되어 있으므로 실제 식이 섬유소량보다는 적다.

 

<대표적인 식이섬유 차전자피>

4. 식이섬유의 기능

 

(1) 변비예방 및 대장암 예방

 

  식이섬유는 수분을 붙잡아 두는 성질이 있어 대장 내용물의 크기를 증가시키고 분비를 촉진하여 대장을 넓히고 장 통과속도를 빠르게 함으로써 변비예방 이외에도 장내 유해한 물질의 생성을 억제하며 장내의 유익한 균의 증식에 도움을 준다.

게실염, 대장암 등의 예방효과가 있는 것으로 알려졌다.

 

  채소류 섭취를 많이 하면 대장암 의 위험을 낮춰준다는 연구결과도 있으며, 불용성/수용성 식이섬유가 함유된 과자를 섭취해 만성 기능성 변비증상을 가진 사람들에게 변비개선효과가 있다는 연구결과도 보고된 바 있다.

 

(2) 체중 감량 효과

 

  식이섬유 중 수용성 식이섬유는 위에서 많은 양의 수분을 흡수하여 위를 비우는 시간을 지연시켜 다른 영양소의 흡수를 감소시켜 포만감을 증가시키고 영양소의 체내 이용률이 저하되면서 인슐린, 글루카콘 등 호르몬 작용을 변경시켜 비만과 당뇨병에 도움을 준다. 비만한 사람보다 마른사람에게 식이섬유의 열량 섭취 감소와 체중감량의 효과가 더욱 더 큰 것으로 나타났다.

(3) 대사이상증후군의 예방

 

  식이섬유는 대사이상증후군의 조절과 관련된 지표라고 할 수 있는 음식 섭취량, 혈당증(glycemia), 인슐린혈증(insulinemia), 혈청지질, 혈압 등을 변화시킬 수 있다고 알려져 있다. 식이 섬유 중 물과 친화력이 높은 수용성 식이섬유를 섭취하면 식욕과 혈당 유지에 관여하는 장 펩타이드의 변형을 가져오며, 그에 의해 대사이상증후군의 증상완화에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

5. 올바른 고식이섬유 식사 방법

  1) 곡류·과일·채소·땅콩류 등의 식물성 섬유소를 하루에 25~35g 정도 섭취하는 것이 좋다. 이는 백미 밥 21공기, 보리밥 3공기, 사과 9~13개, 통밀빵 12~16조각에 해당한다.
  2) 고섬유소 식사는 변의 양을 증가시키고 대장 배출 시간을 단축한다. 그 결과 1주일에 평균 1.4회 정도 배변 횟수가 증가하고, 변비로 인한 복통이 줄어들며, 대변이 부드러워진다.
  3) 물과 식이섬유 섭취에 의한 작용은 바로 나타나는 경우보다 수 주가 지나면서 발생하는 경우도 있으므로 초반에 쉽게 포기하지 않는다.
  4) 식이섬유를 섭취할 때는 식사 때마다 일정한 양의 식이섬유를 섭취하는 편이 식이섬유에 대한 적응력을 높이고 증상을 개선할 수 있는 방법이다.
  5) 식이섬유를 섭취할 때는 그 양을 서서히 점진적으로 올려야 한다. 단번에 너무 많은 양을 올리면 복부 팽만, 트림, 방귀, 복부 통증을 겪을 수 있다.
  6) 만약 식이섬유 섭취에 잘 적응하지 못하는 경우에는 다양한 종류의 식이섬유를 섭취해 어떤 식품이 본인에게 잘 맞는지를 알아본다.
  7) 고섬유식을 하는 동안에는 물을 많이 마셔야 하는데, 하루에 물컵으로 8잔 이상 마시는 것이 좋다.
  8) 만약 음식으로 섭취하는 양이 충분치 못하면 우선 식이섬유 식품(차전자피 같은)을 섭취하면서 점차 식생활을 개선하도록 노력해야 한다. 차전자피는 공복 시나 식간에 충분한 양의 물과 함께 복용해야 하며 주스에 타서 복용할 수도 있다.
  9) 모든 환자에게 식이섬유가 도움을 주는 것은 아니다. 서행성변비나 골반 저기능에 이상이 있는 변비 환자의 경우에는 고섬유소 섭취에도 불구하고 변비의 증상이 좋아지지 않는 경우가 많다.