골다공증 환자 127만 명 시대, 건강한 다이어트로 뼈 지키는 법

골다공증 환자가 급증하고 있는 가운데, 특히 여성 환자가 16배 이상 많은 현실.

무리한 다이어트를 피하고 건강한 생활습관과 운동으로 뼈를 지키는 방법을 알아보세요.

 

 

최근 건강보험심사평가원 자료에 따르면 골다공증 환자가 4년 새 무려 20만 명 이상 증가한 것으로 나타났습니다.

2020년 105만 명 수준이던 환자 수가 2023년에는 127만 명을 넘어선 것입니다.

특히 여성 환자는 전체의 약 94%를 차지해 남성보다 16배 이상 많다는 충격적인 통계가 나왔습니다.

여성에게 골다공증이 더 많은 이유는 무엇일까요?

단순히 노화 때문만은 아닙니다.

최근 무리한 다이어트와 잘못된 생활습관이 골밀도 저하를 가속화시키는 주요 원인으로 지목되고 있습니다.

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⚠️ 골다공증, 단순한 뼈 건강 문제 아니다

골다공증은 뼈가 약해져 쉽게 부러지는 질환으로,

특히 넘어짐이나 충격이 없어도 골절이 발생할 수 있어 중장년층에게는 심각한 문제입니다.

폐경기 전후 여성의 에스트로겐 감소, 무리한 다이어트, 운동 부족, 흡연과 음주, 영양 결핍이 질환 발생 위험을 높입니다.

특히 다이어트로 골감소증 또는 골다공증이 가속화될 수 있기 때문에 건강한 방법으로 체중을 관리하는 것이 중요합니다.

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✅ 골다공증 예방을 위한 건강한 다이어트 습관

골밀도를 지키면서 체중을 조절하려면 음식 섭취, 생활 습관, 운동을 조화롭게 실천해야 합니다.

아래는 박동우 전문의가 추천하는 핵심 예방법입니다.

1️⃣ 칼슘 섭취는 기본 중의 기본

• 우유, 사골국, 뼈째 먹는 생선, 푸른잎 채소, 다시마 등 해조류
• 비타민 D와 함께 섭취하면 칼슘 흡수율이 상승

2️⃣ 무리 없는 가벼운 운동

• 과격한 운동보다 계단 오르기, 걷기, 가벼운 조깅이 적합
• 뼈에 자연스러운 자극을 주면서 골밀도 유지에 도움

3️⃣ 바른 자세 습관화

• 척추와 관절의 압박을 줄이고 뼈 균형을 맞춰주는 기본 습관
• 몸매 교정 효과도 함께 기대 가능

4️⃣ 금연, 금주는 필수

• 흡연은 골다공증 위험을 3배 증가시키고, 폐경 시기를 앞당김
• 알코올은 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 건강을 약화

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🏃‍♀️ 관절과 뼈에 부담을 줄이는 추천 운동 3가지

1️⃣ 자전거 타기 (실내 고정식 자전거 포함)

• 유산소 운동으로 지방 연소
• 무릎 부담이 적고 복근 자극으로 허리 건강에도 효과

2️⃣ 수영 (자유형, 배영 추천)

• 물속 부력으로 관절에 무리를 주지 않음
• 전신 근육 강화와 유연성 향상

3️⃣ 허리 스트레칭

• 양손을 허리에 대고 허리를 천천히 뒤로 젖히는 동작을 10회 반복
• 허리 근육 이완 및 유연성 회복
• 주의: 갑작스러운 동작은 허리에 무리가 갈 수 있음

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💡 정리하면…

• 무리한 다이어트는 뼈 건강에 치명적
• 여성은 특히 폐경 이후 골밀도 급감 가능성에 대비해야 함
• 칼슘 섭취 + 바른 운동 + 올바른 자세 + 금연/금주는 뼈 건강의 핵심
• 관절에 부담 주지 않는 운동으로 건강하게 체중 관리

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