여성이 꼭 먹어야 할 철분 풍부한 음식, 이거였네!

철분 부족이 부르는 건강 문제와 채소 속 철분 이야기

철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 ‘헤모글로빈’의 핵심 성분입니다.

산소가 전신 조직으로 잘 공급되어야 몸과 뇌가 활발히 움직일 수 있죠.

성인 남성의 하루 권장 철분 섭취량은 약 10mg, 성인 여성은 18mg입니다.

특히 성장기 청소년, 임신부, 그리고 육류 섭취가 적은 분들은 철분 부족에 주의해야 합니다.

철분이 부족하면 얼굴이 창백해지고 두통, 현기증, 귀울림, 두근거림 같은 증상이 나타나며 피로감으로 집중력까지 떨어집니다.

일반적으로 육류가 철분 흡수율이 높지만, 채소와 식물성 식품을 잘 활용해도 철분을 충분히 채울 수 있습니다.

철분이 풍부한 식물성 식품 BEST 7

1. 시금치
시금치 3컵에는 약 18mg의 철분이 들어 있어 스테이크 한 덩어리 이상에 해당합니다. 칼슘, 인 등 미네랄도 풍부하고, 나물이나 국, 샐러드로 다양하게 활용 가능합니다.

2. 깻잎
시금치보다 2배 이상 많은 철분을 함유하고 있어 빈혈 예방에 좋습니다. 비타민K도 풍부해 상처 회복과 위 건강에 도움을 줍니다.

3. 콩류
렌틸콩, 대두, 병아리콩, 강낭콩 등은 철분과 단백질, 식이섬유가 모두 풍부합니다. 대두 한 컵에는 약 8~9mg, 병아리콩은 4.6mg의 철분이 들어 있습니다.

4. 브로콜리
철분뿐 아니라 철분 흡수를 돕는 비타민C가 레몬의 2배 이상입니다. 마그네슘, 비타민K까지 풍부해 균형 잡힌 영양 공급이 가능합니다.

5. 감자
구운 감자 하나의 철분 함량은 닭고기 255g과 비슷합니다. 브로콜리나 우유와 함께 먹으면 영양 밸런스가 훌륭합니다.

6. 참깨
참깨 한 스푼에 약 1.3mg의 철분이 들어 있습니다. 샐러드, 나물, 밥에 뿌려 먹기 좋습니다.

7. 캐슈넛
견과류 중 철분 함량이 높은 편이며, 1/4컵에 약 2mg의 철분이 들어 있습니다. 간식으로 먹거나 요리에 활용해 보세요.

---

철분 흡수를 높이는 팁

• 비타민C가 풍부한 과일·채소와 함께 섭취
• 카페인 음료(커피, 홍차)는 식후 바로 마시지 않기
• 과도한 가공식품 대신 신선한 재료 사용

균형 잡힌 식단에 위의 채소와 견과류를 더하면 육류 섭취가 적더라도 철분 부족을 예방할 수 있습니다.

특히 여성과 성장기 청소년이라면 하루 식단 속 ‘철분 채소’를 꼭 챙겨 보세요.

 

반응형

2025.08.11 - [건강하게] - 콩나물, 혈당 관리에 좋은 ‘가성비 갑’ 건강 식품

콩나물, 혈당 관리에 좋은 ‘가성비 갑’ 건강 식품

2025.08.11 - [오늘의 이슈] - 제80주년 광복절 특별사면, 국민 통합과 경제 회복의 전환점

제80주년 광복절 특별사면, 국민 통합과 경제 회복의 전환점

2025.08.11 - [건강하게] - 척추와 근육이 기억력을 지킨다

척추와 근육이 기억력을 지킨다

2025.08.11 - [생활정보] - 공연·전시 할인권 210만 장 배포! 신청 방법과 주의사항 총정리

공연·전시 할인권 210만 장 배포! 신청 방법과 주의사항 총정리