새해가 시작될 때마다 많은 사람들이 체중 감량을 다짐하지만, 대부분은 목표를 달성하지 못합니다. 단순히 식사량을 줄이고 운동량을 늘리는 방식은 지속하기 어렵고, 중도에 포기하는 경우가 많습니다. 특히 8월 이후 다이어트 좌절을 경험한 뒤 다음 해에 다시 시도하지만 비슷한 결과가 반복되곤 하죠. 그렇다면 왜 다이어트는 실패하기 쉬울까요? 그리고 성공하기 위한 전략은 무엇일까요?
목차
1. 다이어트 실패가 반복되는 이유
저자 데이비드 A. 케슬러는 체중 감량에 실패하는 이유를 단순한 의지 부족이 아니라 생물학적 본능 때문이라고 설명합니다. 우리 몸은 에너지 부족 상태가 되면 자동으로 식욕 증가와 대사율 저하를 유발해 체중을 유지하려 합니다. 따라서 극단적인 식단 제한이나 무리한 운동은 일시적으로 효과가 있더라도 오래 지속되기 어렵습니다.
2. 세계 비만 인구 현황
세계보건기구(WHO)에 따르면 2022년 기준 전 세계 과체중 인구는 약 28억 9천만 명, 비만 인구는 약 10억 5천만 명에 달합니다. 즉, 전 세계 인구 8명 중 1명이 비만이라는 충격적인 수치입니다. 비만은 단순한 외모 문제가 아니라 심혈관 질환, 당뇨, 고혈압 등과 연결되어 심각한 건강 문제를 초래합니다.
3. 초조제(초가공) 식품과 음식 중독
저자는 비만 증가의 핵심 원인으로 초조제(ultraformulated) 식품을 지목합니다. 이는 단순한 초가공(ultraprocessed) 식품이 아니라, 인간의 뇌 보상 시스템을 자극하도록 설계된 제품입니다. 소금, 설탕, 지방의 황금 비율은 중독성을 높여 새로운 '담배' 역할을 하고 있습니다. 언제 어디서나 쉽게 구할 수 있는 환경 역시 음식 중독을 가속화합니다.
4. 체중이 유지되려는 생물학적 원리
인간의 신체는 생존을 위해 항상성 시스템을 유지하려 합니다. 체중이 줄어들면 뇌는 ‘위기 상황’으로 인식해 식욕을 증가시키고, 칼로리 소모를 줄여 다시 원래 체중으로 되돌리려 합니다. 이 때문에 단순히 의지에만 의존한 다이어트는 반복적으로 실패할 가능성이 큽니다.
5. 다이어트 성공 전략
① 식단 관리
가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단입니다. 고단백, 저가공 식품 위주의 식사를 유지하고 초조제 식품 섭취를 줄여야 합니다.
② 운동과 생활 습관
무리한 운동보다 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 또한 수면 부족은 식욕 호르몬(렙틴, 그렐린)을 교란시켜 폭식을 유도하므로 충분한 수면도 필수적입니다.
③ 간헐적 단식
16:8, 5:2와 같은 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 인슐린 민감도를 개선하는 효과가 있습니다. 다만 무조건적인 단식은 오히려 폭식을 유발할 수 있으므로 개인의 컨디션에 맞게 적용해야 합니다.
④ GLP-1 약물 치료
최근 화제가 된 위고비(Wegovy)와 같은 GLP-1 약물은 식욕을 억제해 단기간 체중 감량에 도움을 줍니다. 하지만 복용을 중단하면 다시 체중이 증가할 수 있고, 구토·설사 등 부작용도 있을 수 있으므로 전문가 상담 후 사용해야 합니다.
6. 지속 가능한 체중 감량을 위해
다이어트 성공은 단순한 의지 싸움이 아니라 뇌와 신체의 생물학적 반응을 이해하고 관리하는 과정입니다. 음식 중독에서 벗어나기 위해서는 식단, 운동, 단식, 약물 등 다양한 도구를 상황에 맞게 활용해야 하며, 무엇보다 지속 가능한 습관을 만드는 것이 핵심입니다.
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