‘감자튀김’보다 짜다?… 우리가 몰랐던 ‘숨은 나트륨’ 복병들

한국인 하루 평균 나트륨 3,136mg 섭취… WHO 권고량의 1.5배

저지방 드레싱·가공 치즈·식빵 등 의외의 식품에 나트륨 가득

 

건강을 지키는 식단의 첫걸음은 단연 ‘나트륨 조절’이다.

과도한 나트륨 섭취는 즉각적인 복부 팽만감과 갈증을 유발할 뿐 아니라,

장기적으로 고혈압, 심혈관 질환 등 만성 질환의 주요 원인이 되기 때문이다.

세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 권고하고 있으나,

2023년 식약처 조사 결과 한국인의 하루 평균 섭취량은 3,136mg에 달하는 것으로 나타났다.

흔히 나트륨이 많은 음식으로 감자튀김(1인분 약 610mg)을 떠올리지만,

우리 식탁 위에는 이보다 더 ‘짠’ 복병들이 숨어있다.

일상에서 무심코 먹기 쉬운 ‘나트륨 함량이 의외로 높은 식품 5가지’를 분석해본다.

1. 샐러드 드레싱: ‘저지방’의 함정

건강을 위해 선택한 샐러드가 나트륨 폭탄이 될 수 있다.

보통 드레싱 2스푼(30mL)에는 200~400mg의 나트륨이 들어있는데,

습관적으로 듬뿍 뿌려 먹을 경우 드레싱만으로 800mg 이상의 나트륨을 섭취하게 된다.

영양사 사만다 올드먼은 “저지방 제품은 지방 대신 맛을 내기 위해

나트륨과 당분을 더 첨가하는 경우가 많다”며 주의를 당부했다.

 

2. 치즈: 맛과 질감을 위한 소금의 변주

치즈 제조 과정에서 소금은 수분을 제거하고 질감을 만드는 필수 요소다.

페타 치즈 28g에는 약 320mg의 나트륨이 포함되어 있으며,

특히 저온 살균 과정을 거친 가공 치즈는 같은 양에도 나트륨이 425mg을 상회할 수 있다.

한두 조각만으로도 감자튀김 반 봉지에 달하는 나트륨을 먹게 되는 셈이다.

3. 시판 식빵: 샌드위치 한 조각의 무게

짠맛이 잘 느껴지지 않는 식빵도 나트륨 공급원 중 하나다.

식빵 한 조각에는 평균 100~200mg의 나트륨이 들어있다.

샌드위치를 만들기 위해 두세 조각을 사용하면 빵만으로도

최대 600mg의 나트륨을 섭취하게 되어 감자튀김 1인분 수치와 맞먹는다.

 

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4. 가공육과 냉동 고기: 보존력을 위한 선택

슬라이스 햄 등 가공육은 한 조각에 200~400mg 이상의 나트륨이 응축되어 있다.

특히 신선육과 달리 냉동 고기는 수분 유지와 보존을 위해 소금물에 담그는 과정을 거치는 경우가 많아,

조리 후 실제 섭취하는 나트륨양은 예상치를 훨씬 웃돌 수 있다.

5. 통조림 수프: 한 캔에 하루 권장량 70%

가장 주의해야 할 품목은 통조림 수프다.

1회 제공량당 평균 700~800mg의 나트륨이 들어있는데,

보통 한 캔이 2회 분량으로 구성되어 있어 한 캔을 다 비울 경우 최대 1,600mg의 나트륨을 먹게 된다.

이는 하루 권장 섭취량의 70%를 넘어서는 수치다.

[건강 팁] 전문가들은 “나트륨 섭취를 줄이기 위해서는

제품 구매 전 ‘영양성분 표시’를 반드시 확인하는 습관을 들여야 한다”며

“외식 시에는 드레싱이나 소스를 따로 요청해 찍어 먹는 방식으로 섭취량을 조절하는 것이 좋다”고 조언했다.