“아침 공복, 무엇을 먹느냐가 하루 혈당 결정한다”… 약사가 추천하는 ‘최고의 조합’

정재훈 약사, 아침 식사의 중요성 강조… “거르면 점심 혈당 급상승 위험”

그릭요거트·올리브유·커피 조합 추천… 단백질 보충과 항산화 한 번에

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하루의 시작인 아침 식사는 단순히 허기를 채우는 것을 넘어 그날 전체의 혈당 리듬과 신진대사를 결정하는 중요한 열쇠다. 최근 혈당 관리와 영양 전문가로 활동 중인 정재훈 약사는 유튜브 채널 '닥터딩요'에 출연해 아침 공복에 먹으면 좋은 음식 조합으로 그릭요거트, 올리브유, 커피를 제안하며 그 과학적 근거를 설명했다.

■ 아침 거르면 점심 혈당 ‘스파이크’ 위험… 그릭요거트가 대안

정재훈 약사는 “여러 연구를 통해 아침을 거를 경우, 점심 식사 후 혈당이 평소보다 훨씬 급격하게 오르는 현상이 확인됐다”며 아침 식사의 필요성을 역설했다. 그가 아침 메뉴로 선택한 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상(100g당 8~12g) 높고 유당은 적어 혈당 지수가 낮다.

 

 

특히 제조 과정에서 유청을 제거하기 때문에 유당불내증이 있어 일반 우유나 요거트를 먹으면 복통을 느끼는 사람들도 비교적 편안하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 꾸덕한 식감의 그릭요거트는 장내 염증 완화와 변비 해소에도 효과적이다.

■ 올리브유의 항산화 마법… 포만감 높여 군것질 방지

그릭요거트와 찰떡궁합인 올리브유는 혈당 안정은 물론 노화 방지에 탁월한 역할을 한다. 올리브유에 풍부한 폴리페놀과 비타민 E 성분은 몸을 늙게 만드는 활성산소 생성을 억제해 노화 속도를 늦춘다.

 

또한 올리브유의 지방 성분은 포만감을 장시간 지속시켜 주어 아침에 섭취할 경우 오후에 불필요한 군것질을 줄이는 데 큰 도움을 준다. 최근 유행하는 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단이나 혈당 조절 식단에서 올리브유가 빠지지 않는 이유이기도 하다.

 

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■ 신진대사 깨우는 커피 한 잔… 위장 약하다면 주의

아침에 마시는 커피는 신진대사를 활성화하고 지방 분해를 촉진해 다이어트 효과를 극대화한다. 카페인 성분이 장운동을 자극해 아침 배변 활동을 돕기도 한다.

 

다만 공복 커피는 양날의 검이 될 수 있다. 위장이 약한 사람이 빈속에 카페인을 섭취하면 위산 분비가 늘어나 속쓰림이나 위염 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 따라서 평소 위장 장애가 있거나 공복 커피 후 손떨림, 어지럼증을 느낀다면 요거트 등 음식을 먼저 섭취한 후 마시는 것이 안전하다.

■ 혈당 관리의 핵심은 '단백질과 건강한 지방'

정 약사가 추천한 식단은 탄수화물 비중은 낮추고 단백질과 건강한 지방을 전면에 배치한 것이 특징이다. 이는 현대인들이 가장 우려하는 '혈당 스파이크'를 예방하고 일정한 에너지를 공급받을 수 있는 최적의 구성이라 할 수 있다. 내일 아침, 무거운 빵이나 시리얼 대신 건강을 생각한 그릭요거트 한 그릇으로 시작해 보는 것은 어떨까.