“근성장, 닭가슴살이 전부 아냐”... 오메가-3, 운동 효율 높이는 ‘치트키’로 부상

흔히 근력 운동의 필수 파트너로 단백질 보충제를 떠올리지만, 이제는 '오메가-3'에도 주목해야 할 때다. 최근 오메가-3 지방산이 심혈관 건강을 넘어 근력 운동의 효과를 극대화한다는 분석이 잇따르고 있다.

 

운동 후 '염증' 잡아야 근육 붙는다

근력 운동은 근섬유에 미세한 손상을 입히고, 신체가 이를 복구하는 과정에서 근육이 커진다. 하지만 회복이 더디거나 염증 반응이 과도해지면 오히려 운동 능력이 저하된다.

 

영국 앵글리아러스킨대 영양생리학 저스틴 로버츠 박사는 학술매체 '더 컨버세이션'을 통해 "오메가-3는 운동으로 인한 염증 반응을 조절해 근섬유 회복을 촉진한다"며 특히 고강도 웨이트 트레이닝이나 크로스핏을 즐기는 이들에게 필수적이라고 강조했다.

EPA와 DHA의 '환상 조합'

오메가-3를 구성하는 핵심 성분인 EPA와 DHA는 각기 다른 방식으로 근성장을 돕는다.

• EPA: 근육으로의 혈류 개선을 돕고 근육 단백질 합성을 직접적으로 활성화한다.
• DHA: 운동 중 근육이 효율적으로 움직이도록 돕는 신경 신호를 보조한다.

실제로 미국 베일러대학교 연구에 따르면, 동일한 강도의 운동을 하더라도 오메가-3를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근육량 증가 폭이 더 컸다.

 

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최적의 섭취량과 '꿀조합' 식품은?

근성장 효과를 보려면 어느 정도 먹어야 할까? 전문가들이 권장하는 하루 섭취량은 EPA 1.8g, DHA 1.5g 내외다. 이는 연어나 정어리 같은 기름진 생선 200~400g 정도에 해당하는 양이다.

특히 전문가들은 다음과 같은 '식단 전략'을 추천한다.

1. 천연 식품 우선: 연어, 고등어, 치아씨드, 아마씨 등 동물성·식물성 오메가-3를 고루 섭취할 것.
2. 저혈당 탄수화물 결합: 귀리나 콩류 등 혈당을 천천히 올리는 탄수화물과 함께 먹으면 신체가 오메가-3를 더욱 효율적으로 사용한다.
3. 보충제 주의사항: 식품으로 충분치 않을 땐 보충제를 쓰되, 하루 합계 5g을 넘지 않아야 한다.

[Tip] 이런 분들은 주의하세요! 오메가-3는 혈액 희석 효과가 있어 수술을 앞두고 있거나 항응고제를 복용 중인 기저질환자는 반드시 주치의와 상담 후 섭취해야 한다.