“건강한 줄 알았는데 당 덩어리?”... 똑똑한 요거트 선택법 ‘단·당·지’ 기억하세요

바쁜 아침 식사 대용이나 다이어트 식단으로 사랑받는 요거트. 하지만 무심코 집어 든 요거트 한 컵이 오히려 독이 될 수도 있다. 전문가들은 요거트의 건강 효능을 제대로 누리려면 단백질, 첨가당, 지방 함량이라는 이른바 ‘단·당·지’를 반드시 확인해야 한다고 입을 모은다.

1. 근육 지키고 포만감 높이는 ‘단백질’ 5g의 법칙

요거트를 고를 때 가장 먼저 봐야 할 지표는 단백질이다. 단백질은 신진대사를 촉진하고 포만감을 오래 유지해 과식을 막아준다. 일반적인 요거트라면 1회 제공량당 최소 5g 이상의 단백질이 포함된 것을 추천한다.

 

더 강력한 효과를 원한다면 그릭 요거트나 아이슬란드식 스키르(Skyr)가 대안이다. 이들은 유청을 제거하는 과정을 거쳐 단백질 함량이 일반 요거트의 2~3배(1회당 12g 이상)에 달한다. 실제 하버드대 연구에 따르면 고단백 요거트 식단은 저단백 식단보다 체중 및 체지방 감소에 훨씬 효과적인 것으로 나타났다.

 

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2. ‘혈당 스파이크’ 부르는 첨가당의 유혹

달콤한 과일 맛이나 토핑이 들어간 요거트는 맛은 좋지만 '첨가당'이라는 함정이 있다. 설탕이나 액상과당이 많이 든 요거트를 먹으면 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크가 발생한다. 이는 인슐린 저항성을 높여 당뇨나 비만의 직접적인 원인이 된다.

 

가장 좋은 선택은 단연 플레인 요거트다. 영양성분표에서 당류 함량이 0g에 가깝거나 설탕이 없는 제품을 골라야 한다. 만약 단맛이 그립다면 가공된 시럽 대신 베리류, 바나나, 견과류 같은 신선한 원물을 직접 넣어 먹는 것이 혈당 관리와 영양 섭취 면에서 훨씬 바람직하다.

3. 심혈관 건강을 위한 ‘지방’ 다이어트

지방 함량 역시 무시할 수 없는 요소다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관 질환 위험이 커진다. 국제 학술지 ‘글로벌 건강’에 따르면, 건강 증진을 위해서는 100g당 지방 함량이 3g 미만인 저지방 제품을 하루 100g 이내로 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 만약 지방 함량이 높은 일반 요거트를 선호한다면 섭취량을 50g 이내로 조절하는 지혜가 필요하다.

 

 

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[Plus Tip] 요거트와 ‘최고의 궁합’ 식품은?

요거트의 유산균은 장내 환경을 개선하지만, 식이섬유가 부족하다는 단점이 있다. 이때 귀리(오트밀)나 치아씨드를 곁들이면 식이섬유가 보충되어 유익균의 증식을 돕고 혈당 상승을 억제하는 시너지 효과를 낼 수 있다.