"엘리베이터 대신 계단"... 하루 10분 투자로 하체 탄력·심폐 기능 '쑥'

직장인 A씨는 최근 출근길마다 엘리베이터 대신 계단을 이용하기 시작했다. 별도의 시간을 내 운동하기 어려운 환경에서 일상 속 '틈새 운동'을 선택한 것이다. 전문가들은 특별한 장비 없이도 가능한 계단 오르기가 현대인의 고질적인 근력 부족과 심폐 기능 저하를 해결할 수 있는 최고의 '가성비' 운동이라고 입을 모은다.

 

■ 하체는 물론 코어까지... 전신 근육 깨우는 복합 운동

계단 오르기는 우리 몸의 근육 창고라 불리는 하체 근육을 집중적으로 단련시킨다. 계단을 밀어 올릴 때 사용되는 **대퇴사두근(허벅지 앞)**을 비롯해 햄스트링(허벅지 뒤), 둔근(엉덩이), 종아리 등 하체의 주요 근육이 모두 동원된다.

 

특히 한쪽 다리로 몸을 지탱하며 중심을 잡는 과정에서 복직근, 복사근, 복횡근 등 코어 근육도 강하게 자극된다. 단순히 걷는 동작을 넘어 전신의 협응력을 요구하는 복합 운동인 셈이다. 이는 기초대사량 증진으로 이어져 살이 잘 찌지 않는 체질로 만드는 데 도움을 준다.

 

■ '저충격 고강도'의 묘미... 관절 부담은 줄이고 효율은 높이고

계단 오르기는 심박수를 빠르게 끌어올려 달리기와 유사한 유산소 운동 효과를 낸다. 하지만 달리기처럼 양발이 공중에 떴다가 착지하는 충격이 없기 때문에 관절에 가해지는 부담은 상대적으로 적다. 무릎이나 발목, 고관절이 약해 달리기가 부담스러운 사람들에게 계단 오르기가 '부상 위험 적은 고효율 대안'으로 꼽히는 이유다.

 

심폐 지구력 향상 효과도 탁월하다. 큰 근육들이 지속적으로 움직이며 심장과 폐에 적당한 부하를 주면 산소 이용 능력이 향상되고 최대산소섭취량이 증가한다. 이는 심혈관 질환 예방과 혈중 지질 수치 개선으로 이어진다.

 

■ '걷기'보다 독한 칼로리 소모, 하지만 하산은 '금물'

에너지 소모량 측면에서도 계단 오르기는 매력적이다. 미국 운동위원회(ACE)에 따르면 몸무게 68kg 성인이 1시간 동안 계단을 오를 경우 약 540~650kcal를 소모한다. 이는 시속 5.6km로 빠르게 걷는 것(약 400kcal)보다 월등히 높으며, 고강도 달리기에 육박하는 수치다.

 

다만 운동 효과를 제대로 보려면 올바른 자세가 필수다. 손잡이에 몸을 너무 의지하거나 상체를 과하게 숙이면 하체 근육 활성도가 떨어진다. 가슴을 펴고 시선은 정면을 향한 채 코어에 힘을 주고 올라야 한다. 또한, 무릎 관절 보호를 위해 계단을 내려올 때는 반드시 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 내려오는 동작은 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 가해져 연골 손상을 유발할 수 있기 때문이다.

 

반응형

■ 전문가 조언 "자신의 체력에 맞는 점진적 증강 중요"

고강도 운동인 만큼 주의사항도 있다. 고령자나 중증 관절 질환, 심장 질환이 있는 환자는 갑작스러운 강도 높은 운동이 독이 될 수 있다. 운동 시작 전 전문의와 상담을 통해 본인에게 맞는 층수와 속도를 결정해야 한다.

 

의학 전문가들은 "처음부터 꼭대기 층까지 오르겠다는 욕심보다는 낮은 층수에서 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요하다"며 "숨이 차되 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 정도의 강도를 유지하는 것이 가장 이상적"이라고 조언했다.