불면증에 가장 효과적인 운동은? 요가·태극권이 수면 질 향상에 탁월

수면은 우리의 일상과 건강을 좌우하는 중요한 요소입니다.

특히 바쁜 현대인들 사이에서는 불면증이나 수면장애로 고통받는 경우가 많아,

약물에 의존하지 않고 수면의 질을 높일 수 있는 방법에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

그중 ‘운동’은 부작용 없이 누구나 시도할 수 있는 접근 방식으로 주목받고 있는데요,

최근 어떤 운동이 수면 개선에 가장 효과적인지에 대한 흥미로운 연구 결과가 발표됐습니다.

 

요가, 하루 평균 110분 수면 증가…태극권도 장기 효과 입증

중국 베이징중의약대학교 연구진은 총 1348명의 불면증 환자를 대상으로 한 22건의 무작위 대조 연구(Randomized Controlled Trials)를 종합 분석했습니다.

그 결과, 요가를 한 그룹은 일반적인 생활습관 개선 조언이나 단순 스트레칭을 받은 그룹보다 하루 평균 수면 시간이 약 110분이나 증가한 것으로 나타났습니다.

뿐만 아니라, 요가를 하면 잠드는 시간은 약 29분 더 빨라졌고, 밤중에 깨는 횟수도 줄어들었으며, 전반적인 수면의 질이 전반적으로 크게 향상됐습니다.

태극권을 꾸준히 수행한 그룹도 하루 평균 수면 시간이 약 52분 증가했으며, 일부는 1~2년이 지난 후에도 효과가 유지되는 것으로 나타났습니다.

호흡과 마음챙김이 결합된 동작이 정신적 안정을 유도하고 수면 유도에 긍정적인 영향을 준 것으로 분석됩니다.

걷기와 조깅은 ‘낮 시간 기능 회복’에 효과

걷기나 가벼운 조깅과 같은 유산소 운동은 수면 시간 자체를 증가시키지는 못했지만, 낮 동안의 졸림, 집중력 저하, 피로감 등의 증상 개선에는 뚜렷한 효과가 있었습니다.

실제로 걷기나 조깅을 한 참가자들은 불면증 심각도 지수(Insomnia Severity Index, ISI)가 평균 10점 가까이 감소해 일상생활에 미치는 부정적인 영향을 크게 줄였습니다.

인지행동치료보다 접근성 높은 ‘운동 기반 치료’

이번 연구에는 현재 불면증 치료의 대표적인 방법인 인지행동치료(CBT-I)도 포함되었습니다.

인지행동치료는 여러 지표에서 가장 뛰어난 효과를 보였지만, 요가나 태극권 역시 일부 영역에서는 이에 못지않은 성과를 기록했습니다.

특히 운동은 비용 부담이 적고 접근성이 뛰어나며, 신체적 건강 증진이라는 부가적인 이점도 갖고 있어

불면증 치료에 있어 보조를 넘어 ‘주요 치료 수단’으로 활용될 가능성을 보여줍니다.

운동, 불면증 치료의 새로운 대안이 되다

연구진은 “요가는 총 수면 시간과 수면의 질을 높이는 데 효과적이며, 태극권은 장기적인 수면 개선에 유리하다.

걷기와 조깅은 낮 시간의 기능 회복에 특히 도움이 된다”고 평가했습니다.

또한 “운동 종류에 따라 다양한 수면 개선 효과를 기대할 수 있으므로

개인의 라이프스타일과 수면 문제의 유형에 맞춰 선택할 수 있다는 장점도 있다”고 덧붙였습니다.

물론 몇몇 연구는 표본 크기가 작거나 연구 설계에 결함이 있는 등 한계도 존재하지만,

이번 메타분석은 운동의 수면 개선 효과를 뒷받침하는 강력한 근거로 평가받고 있습니다.

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결론: 불면증 개선을 원한다면 요가부터 시작해보세요

스트레스로 인한 잠 못 이루는 밤, 이제는 약 대신 매트 하나로 해결해보는 건 어떨까요?

하루 30분이라도 요가나 태극권을 일상에 도입한다면, 우리의 수면은 분명 조금씩 달라질 수 있습니다.

불면증 때문에 지친 분들에게, 운동은 가장 손쉽고 건강한 처방이 될 수 있습니다.

 

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