"체중계 숫자에 속지 마라" 다이어트 잔혹사 및 요요 없는 평생 식습관

새해가 되거나 계절이 바뀔 때마다 많은 사람의 마음을 조급하게 만드는 단어가 있습니다. 바로 '다이어트'입니다. 너도나도 단기간에 극단적으로 굶거나 유행하는 식단을 따라 하며 빠르게 체중을 줄이려고 시도하지만, 그 끝은 대개 극심한 요요 현상과 대사 건강의 악화로 끝나기 일쑤입니다.

 

과연 우리는 왜 매번 다이어트에 실패하는 걸까요? 그리고 의학적으로 올바른 비만 치료와 건강한 체중 관리는 어떻게 해야 하는 걸까요?

 

이에 대해 20년 넘게 비만을 집중적으로 연구하고 치료해 온 국내 비만 분야의 최고 권위자, 가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수를 만나 현대인이 살찌는 진짜 원인과 부작용 없는 지속 가능한 다이어트 해법을 물었습니다. 김 교수의 날카로운 의학적 조언을 바탕으로 올바른 다이어트 공식을 정리해 드립니다.

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1. 일반인의 다이어트 vs 의사의 비만 치료: "체중계 숫자는 숫주일 뿐"

김경곤 교수는 일반인들이 흔히 저지르는 가장 큰 실무로 '체중계 숫자에만 집착하는 태도'를 꼽았습니다.

 

의학적으로 '비만 관리'란 단순히 몸무게를 줄이는 행위가 아니라, 체내 대사 상태를 개선하고 향후 발생할 수 있는 만성 질환(당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등)을 예방하는 '질병 치료'의 관점에서 접근해야 합니다.

• 저체중 다이어트의 부작용: 정상 체중이거나 심지어 저체중에 가까운 상태임에도 미용 목적으로 무리하게 체중을 더 줄이려는 사람들이 많습니다. 김 교수는 초절식이나 원푸드 다이어트 등 잘못된 방식으로 살을 빼면 심각한 영양 불균형은 물론 비타민·미네랄 결핍, 나아가 중년 이후 뼈 건강을 위협하는 골감소증과 근감소증을 동반하게 된다고 경고합니다. 진짜 치료가 필요한 비만도 높은 환자나 합병증 위험군이 아닌데도 무조건 굶는 다이어트는 몸을 망치는 지름길입니다.

2. 현대인 비만의 주범: "건강식인 줄 알았던 과일과 한식 양념의 배신"

그렇다면 현대인들이 과거에 비해 유독 살이 잘 찌고 복부 비만에 시도 때도 없이 노출되는 근본적인 원인은 무엇일까요? 김경곤 교수는 단연 '단순당 섭취의 급격한 증가'를 지적했습니다. 설탕, 액상과당, 첨가당이 일상 속에 깊숙이 침투해 있기 때문입니다.

• 과일 과다 섭취의 함정: 많은 사람이 과일을 천연 건강식으로 여겨 밥을 먹은 후에도 입가심으로 다량 섭취하곤 합니다. 하지만 과일 역시 과당(Fructose) 함량이 매우 높습니다. 과당은 혈당을 급격히 올릴 뿐만 아니라, 간에서 곧바로 대사되어 지방간을 유발하고 복부 비만의 직행열차가 됩니다.
• 숨겨진 첨가당과 한식 양념: 시판 음료나 간식에 포함된 액상과당은 물론이고, 우리가 건강하다고 믿는 한국인의 밥상(한식)에도 함정이 있습니다. 불고기, 찜, 무침 등 한국식 양념에는 감칠맛을 내기 위해 상상 이상으로 많은 양의 설탕과 올리고당이 들어갑니다. 나도 모르는 사이에 엄청난 양의 단순당이 누적되면서 대사 이상을 유발하는 것입니다.

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3. "무엇을 더 먹어 빼려 하지 마라" 해로운 음식을 끊는 심리적 기술

인터넷이나 SNS를 보면 "이걸 먹으면 살이 빠진다", "다이어트에 좋은 영양제"라는 광고가 넘쳐납니다. 특히 중년 이상 연령대에서는 건강에 좋다는 이유로 몸에 좋다는 즙이나 건강기능식품을 자꾸만 식단에 '추가'하려는 경향이 강합니다.

 

이에 대해 김 교수는 단호하게 조언합니다. "살을 빼고 싶다면 무언가를 더 먹어서 해결하려는 습관부터 당장 버려야 한다"는 것입니다. 다이어트의 대원칙은 '더하는 것'이 아니라 불필요한 것을 '비우는 것'에 있습니다.

 

💡 공복을 유지하는 간식 통제 공식 진짜 배가 고파서 먹는 식사를 제외하고, 식사와 식사 사이에 습관적으로 마시는 음료나 과자 같은 간식이 비만의 가장 큰 원인입니다. 만약 달콤한 간식이나 단 음식을 도저히 끊을 수 없다면, 차라리 '식사 직후' 배가 어느 정도 부른 상태에서 맛만 보는 형태로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 배가 고픈 공복 상태에서 단 음식을 먹으면 혈당이 폭발하지만, 식후에 먹으면 흡수가 지연되기 때문입니다. 가장 중요한 것은 식사 시간 외에는 철저히 공복을 유지하는 습관입니다.

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4. 싹 바뀌는 비만 치료제 시장: 삭센다, 위고비의 효과와 숨은 부작용

최근 전 세계적으로 신드롬을 일으키고 있는 글로벌 비만 치료제(GLP-1 유사체 등)에 대해 김경곤 교수는 의학적으로 훌륭한 무기임을 인정했습니다. 기존 치료제들에 비해 체중 감량 효과가 압도적으로 우수하고 안전성 측면에서도 크게 개선되었기 때문에 현재로서는 매우 좋은 치료 옵션이라는 평가입니다.

 

하지만 우수한 효과만큼이나 철저한 의료진의 관리와 부작용 예방이 필수적입니다.

• 단기 사용의 한계: 비만 치료제는 주사를 맞거나 약을 먹는 동안 식욕을 억제해 주는 원리이므로, 충분한 기간 사용하며 생활 습관을 교정하지 않고 단기간만 쓴 뒤 중단하면 고스란히 체중이 원래대로 돌아오는 요요 현상을 겪게 됩니다.
• 주의해야 할 의학적 부작용: 약물 사용 시 구토, 오심, 설사 등 위장관 증상이 흔하게 발생합니다. 이를 방치해 심한 구토나 설사가 이어지면 체내 수분이 고갈되어 탈수로 인한 신장(콩팥) 기능 저하라는 치명적인 대가를 치를 수 있습니다. 또한 체중이 너무 급격하게 빠지는 과정에서 담즙이 응고되어 담석증이 생기거나, 영양 불균형으로 인해 체지방이 아닌 근육량이 급감하는 부작용이 속출할 수 있습니다. 반드시 전문의의 지도하에 안전하게 용량을 조절해야 합니다.

5. 평생 유지할 수 있는 나만의 '웰빙 라이프스타일' 구축법

김경곤 교수가 다이어터들에게 전하는 최종 메시지는 명확합니다. 다이어트의 핵심은 '얼마나 빨리 빼느냐'가 아니라 '얼마나 건강하게, 오래 유지하느냐'에 있습니다. 타인의 획일적인 기준에 맞추지 말고 내 삶에 스며드는 생활 패턴을 만들어야 합니다.

• 식단 패턴의 개인화: 아침밥을 꼭 먹어야 건강하다는 강박을 가질 필요는 없습니다. 아침에 눈을 떴을 때 배가 고프지 않다면 굳이 억지로 챙겨 먹어 칼로리를 더할 필요가 없으며, 각자의 컨디션과 라이프스타일에 맞게 식사 타이밍을 조절하면 됩니다. 식단은 달고 기름진 가공식품을 치우고, 채소 위주의 식이섬유를 풍부하게 구성하되 양질의 단백질과 불포화 지방을 균형 있게 채우는 기본만 지키면 충분합니다.
• 지속 가능한 운동의 정의: 오직 살을 빼기 위해 고통스러운 고강도 운동을 억지로 견디는 방식은 결코 오래가지 못합니다. 체중계 눈금을 지우기 위한 숙제 같은 운동 대신, 일상 속에서 주변 사람들과 함께 즐기며 지속할 수 있는 가벼운 산책이나 배드민턴, 계단 오르기 등 본인이 재미를 느낄 수 있는 신체 활동을 선택해 평생의 습관으로 안착시켜야 합니다.

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6. 결론: 다이어트는 단거리 경주가 아닌 '지속 가능한 여정'입니다

20년 이상 비만 환자들을 치료해 온 김경곤 교수의 조언을 요약하면, 결국 다이어트의 왕도는 '특별한 유행 식단'도 아니고 '마법의 치료제'도 아닙니다. 내 몸의 신진대사를 망가뜨리는 주범인 단순당과 간식을 과감하게 끊어내고, 식사 외의 시간에는 온전한 공복을 유지하며, 내 몸에 맞는 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 평범한 진리 속에 답이 있습니다.

 

단기간의 극적인 변화에 일희일비하며 몸을 혹사하기보다는, 평생 기쁜 마음으로 실천할 수 있는 나만의 건강한 생활 습관을 차근차근 다져나가 보세요. 숫자에 가려져 있던 내 몸 고유의 면역력과 대사 건강이 비로소 제자리를 찾으며, 요요 없이 아름다운 몸매를 유지하는 진정한 비만 치료가 시작될 것입니다.