"매번 뭐 먹지?" 고민이 다이어트 망친다… 같은 음식 반복 섭취, 감량 효과 더 높아

다이어트를 할 때 '골고루 먹어야 건강하게 살이 빠진다'는 통념을 뒤집는 흥미로운 연구 결과가 발표됐다. 매일 새로운 메뉴를 고민하기보다 식단을 단순화하고 일정한 루틴을 유지하는 것이 오히려 체중 감량 성공 확률을 높인다는 분석이다.

 

◇ 식단 단순화한 참가자, 체중 5.9% 감량 성공

19일(현지시간) 미국심리학회(APA)가 발표한 12주 체중 감량 프로그램 연구에 따르면, 식사를 단순화하고 칼로리 섭취를 일정하게 유지한 집단이 변화무쌍한 식단을 유지한 집단보다 더 큰 감량 폭을 보였다.

 

과체중 및 비만 성인 112명을 대상으로 진행된 이번 연구에서, 동일하거나 유사한 음식을 반복해서 섭취한 참가자들은 평균 체중의 5.9%를 감량했다. 반면, 매번 식단을 자주 바꾼 참가자들의 감량 폭은 4.3%에 그쳤다.

 

특히 주목할 점은 '칼로리의 일관성'이다. 하루 섭취 칼로리의 변동 폭이 크고 식단이 들쭉날쭉할수록 체중 감량 효과는 눈에 띄게 낮아지는 경향이 포착됐다.

 

 

◇ "선택지 줄여야 유혹도 줄어든다"

연구진은 이러한 결과의 원인을 '의사결정의 단순화'에서 찾았다. 현대 사회는 건강하지 않은 식품 선택지가 과도하게 많은 환경이다. 매 끼니 무엇을 먹을지 고민하는 과정 자체가 일종의 스트레스와 유혹으로 작용하며, 이때 자기 통제력이 약해질 가능성이 높다는 것이다.

 

반면, 식사 루틴을 구축해 '비슷한 식단'을 반복하면 메뉴 선택에 따르는 심리적 부담이 줄어든다. 연구진은 "식사 루틴을 자동화하면 건강하지 않은 음식의 유혹에 노출될 기회를 원천 차단하고, 칼로리 관리를 보다 수월하게 할 수 있다"고 설명했다.

 

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◇ 영양 다양성 vs 실용적 일관성

물론 이번 연구가 특정 식단이 체중 감소를 직접 이끌었다는 인과관계를 완벽히 증명한 것은 아니다. 개인의 의지력이나 자기 관리 능력 등 외부 변수가 작용했을 가능성도 있다.

 

하지만 연구진은 "이론적으로는 다양한 영양 섭취가 이상적이지만, 현실적인 다이어트 환경에서는 반복적인 식단이 훨씬 실용적인 접근법"이라고 강조했다. 일정 수준의 영양 다양성을 조금 희생하더라도, 일관된 식습관을 유지하는 것이 장기적인 체중 관리에는 더 유리할 수 있다는 조언이다.

 

전문의들은 "다이어트 초기에 식단 구성이 어렵다면 자신만의 '건강한 단품 메뉴' 몇 가지를 정해두고 이를 반복하는 습관을 들이는 것이 실패 확률을 줄이는 지름길"이라고 덧붙였다.