"밥에 올리브유 넣으면 살 빠진다?"… 전문가들 "과장된 주장, 핵심은 저항성 전분"

다이어트의 패러다임이 ‘칼로리’에서 ‘혈당’으로 옮겨가고 있다. 혈당이 급격히 치솟았다가 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 살이 찌기 쉬운 체질로 변하기 때문이다.

 

최근 SNS를 중심으로 ‘밥 지을 때 기름을 넣으면 살이 빠진다’는 요리법이 확산하고 있으나, 전문가들은 이에 대해 주의를 당부했다.

 

 

◇ 기름 한 스푼의 마법? 실제 효과는 미미해

소셜 미디어를 통해 공유되는 핵심 주장은 밥을 지을 때 올리브유, 참기름, 들기름 등을 넣으면 ‘저항성 전분’이 생성되어 혈당이 서서히 오르고 결과적으로 살이 빠진다는 것이다.

 

하지만 전문가들의 견해는 다르다. 기름을 첨가해 증가하는 저항성 전분의 양은 아주 적어, 밥 전체를 저당식으로 바꿀 만큼의 유의미한 수치는 아니라는 분석이다. 또한 ‘혈당이 서서히 오르는 것’과 ‘지방이 연소되어 살이 빠지는 것’은 별개의 문제다.

 

오히려 주의해야 할 점도 있다. 오메가-3가 풍부한 들기름 등을 넣고 밥을 지어 실온이나 냉장에 오래 보관할 경우, 지방이 산패하거나 밥의 풍미가 변질될 수 있다. 혈당 관리가 목적이라면 기름을 넣기보다 잡곡을 섞어 식이섬유 함량을 높이는 것이 훨씬 효과적이다.

 

◇ 저항성 전분 늘리는 ‘진짜’ 비결은 온도

저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가 식이섬유와 유사한 역할을 하며 혈당을 높이지 않는 전분이다. 이를 극대화하는 방법은 ‘기름’이 아닌 ‘온도’에 있다.

 

존스홉킨스 의대 연구진에 따르면, 밥을 1~4℃ 사이에서 12시간 이상 냉장 보관했을 때 저항성 전분이 가장 효과적으로 생성된다. 냉장 상태에서 전분 분자들이 재결정화되면서 소화 효소가 분해하기 어려운 구조로 변하기 때문이다.

 

다만, 냉장실에 너무 오래 두면 수분이 증발해 밥맛이 떨어질 수 있다. 12시간 정도 차갑게 식혀 저항성 전분을 형성시킨 뒤, 냉동 보관했다가 먹기 직전 살짝 데워 먹는 것이 맛과 건강을 모두 잡는 방법이다.

 

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◇ 당뇨 환자는 맹신 금물… ‘혈당 측정’ 병행해야

주의할 점은 사람마다 신체 반응이 다르다는 것이다. 특히 이미 당뇨병을 앓고 있는 환자의 경우, 냉장밥을 섭취하더라도 일반 밥과 혈당 수치 차이가 거의 나타나지 않을 수 있다.

 

전문의들은 "식히거나 기름을 넣는 등의 요리법은 보조적인 수단일 뿐"이라며 "질환으로 인해 혈당 관리가 절실한 사람이라면 반드시 개인용 혈당 측정기를 통해 본인의 혈당 변화를 직접 확인하고 전문가와 상담해야 한다"고 조언했다.